Vitamin B1, B6, và B12 là những vi chất rất cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta, có thể dễ dàng bổ sung thông qua những thực phẩm hằng ngày. Nhưng liệu chúng ta có biết vitamin B1, B6 và B12 thường có trong những thực phẩm nào? Hãy cùng Denk Nutrition khám phá những loại thực phẩm giàu vitamin B1,B6, B12 dưới bài viết sau đây.
Vitamin B1 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B1 (thiamine) là một vitamin rất cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Vitamin B1 có nhiều trong các loại thực phẩm như:
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, kiều mạch, gạo lức, lúa mì là các nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào cho cơ thể. Yến mạch, kiều mạch, lúa mì không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện tiêu hóa, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B1, rất tốt cho việc duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sự phát triển và chức năng bình thường của cơ thể.
Thịt heo
Thịt heo đặc biệt là phần thịt nạc và gan heo, chứa rất nhiều vitamin B1, rất dễ bổ sung qua chế độ ăn uống hằng ngày. Với độ dinh dưỡng cao, thịt heo không những cung cấp vitamin B1 mà còn cung cấp protein, sắt, kẽm và các loại vitamin B khác. Sử dụng thịt heo giúp đảm bảo lượng vitamin B1 đủ cho cơ thể, từ đó duy trì một cơ thể khỏe mạnh và chất lượng.
Đậu và hạt
Đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan và hạt chia đều chứa lượng thiamine cao. Đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan không chỉ chứa nhiều vitamin B1 mà còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, omega 3 và vitamin B1 .Đặc biệt đậu và hạt đều là những thực phẩm rất dễ hấp thụ và tiêu hóa nhất là đối với người cao tuổi và trẻ em.
Rau xanh
Các loại rau như cải bó xôi (rau chân vịt hay rau bina), bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp vitamin B1, vitamin A, sắt và chất xơ rất dồi dào. Đặc biệt là với rau bina, với một bó rau bina cung cấp đến 1.5mg giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, giúp cải thiện sự chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe hệ thần kinh, cũng như đáp ứng được lượng vitamin B1 cần thiết cho cơ thể.
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B6 (pyridoxine) là vitamin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa protein, tạo hồng cầu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Để bổ sung vitamin B6, bạn có thể chọn những thực phẩm sau:
Thịt gia cầm
Thịt gà, thịt vịt, đặc biệt là phần ức gà không chỉ giàu protein mà còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6. Vitamin B6 có trong thịt gia cầm sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cá và hải sản
Cá và hải sản cũng là một trong số nguồn dễ tiếp cận và giàu vitamin B6 nhất . Ta có thể kể đến những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu hay hải sản như sò điệp, tôm, mực đều là những lựa chọn rất tốt. Không chỉ giàu vitamin B6 mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác như omega 3, vitamin D... Nhờ vào những lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại, cá và hải sản là một phần không thể thiếu đối với chế độ ăn uống lành mạnh của con người.
Trái cây
Các loại trái cây như chuối và bơ là những loại trái cây chứa nhiều vitamin B6. Đặc biệt là chuối, một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% giá trị hàng ngày (DV) vitamin B6.
Khoai lang
Trong khoai lang chứa rất nhiều vitamin B6, đây cũng một trong những thực phẩm dễ dùng và dễ tiêu hóa nhất. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp 15% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày.
Ngũ cốc và đậu
Ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng và đậu Hà Lan cung cấp vitamin B6 cho cơ thể, rất thích hợp cho người có chế độ ăn thuần chay.
Rau xanh
Rau bina có nhiều vitamin B6, vitamin A và C, cùng với nguyên tố sắt. Ngoài ra, cà rốt cũng cung cấp lượng vitamin B6 dồi dào, cùng với chất xơ và lượng vitamin A rất cao.
Trứng
Trứng gà, vịt là nguồn cung cấp vitamin B6 và B12 rất tốt. Trung bình mỗi hai quả trứng gà sẽ cung cấp 10% giá trị vitamin B6 hằng ngày.
Sữa
Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Mặt khác, sữa cũng cung cấp lượng lớn vitamin B12 và calci.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B12 (Cobanlamine) là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển, quá trình myel hóa và chức năng của hệ thần kinh trung ương, hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh và tổng hợp DNA. Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm từ động vật, bao gồm:
Thịt bò
Thịt bò là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, ngoài ra, thịt bò cũng có chứa lượng vitamin B2, B3 và B6, cũng như selen và kẽm.
Nội tạng động vật
Thịt nội tạng là một trong số những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Bên cạnh đó, gan bê và bò cũng chứa nhiều vitamin B12.
Cá và hải sản
Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá mòi và động vật có vỏ như hàu, tôm, cua là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, phô mai và sữa chua không chỉ là những lựa chọn dinh dưỡng giàu canxi mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào, đặc biệt là B2 và B12.
Lưu ý:
Vitamin B1 (thiamine), B6 (pyridoxine), và B12 (cobalamin) đều là các loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, cùng đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh của cơ thể. Do đó, bạn cần biết rõ vitamin B1 B6 B12 có trong thực phẩm nào để lên kế hoạch cho một bữa ăn cân đối và đầy đủ các chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthline: Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits.
- Healthline: Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12
- Healthline: 15 Vitamin B-6 Rich Foods.
- WebMD: High Thiamine (B1) Foods.
Xem thêm:
Vitamin 3B (B1 B6 B12) có tác dụng gì?
Triệu chứng thiếu vitamin B1 B6 B12
