Các vitamin và khoáng chất thường được cung cấp từ tự nhiên thông qua các thực phẩm đầy dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ góp phần tạo nên một cơ thể khoẻ mạnh, nếu bạn thường xuyên không ăn một vài loại thực phẩm nhất định, cơ thể bạn sẽ thiếu hụt chất dinh dưỡng, điển hình là những người ăn chay thường có nguy cơ thiếu vitamin B12. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao những người ăn chay thiếu vitamin B12 và cách bổ sung hiệu quả.
Nguồn cung cấp vitamin B12 trong tự nhiên
Nguồn vitamin B12 từ động vật
Các loại thực phẩm giàu vitamin B12 phổ biến thường gặp như:
- Gan và thận động vật như gan cừu, thận cừu, thịt bê và thịt bò là những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, đặc biệt rất giàu vitamin B12.
- Nghêu là một nguồn cung cấp một lượng lớn chất sắt, chất chống oxy hoá, protein và chứa nồng độ vitamin B12 rất cao.
- Cá hồi là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nó nổi tiếng vì có hàm lượng acid béo omega-3 cao nhất, và cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời.
- Cá mòi đặc biệt bổ dưỡng vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng, trong đó có một lượng lớn vitamin B12.
- Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, bên cạnh đó, thịt bò cũng có chứa lượng vitamin B2, B3 và B6, selen và kẽm.
- Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là cá ngừ chứa nồng độ vitamin B12 cao.
- Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào, đặc biệt là B2 và B12.
- Sữa và sản phẩm từ sữa chẳng hạn như sữa chua và phô mai, là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12.
Nguồn vitamin B12 từ thực vật
Hầu hết các loại rau và trái cây không chứa vitamin B12, chỉ có rong biển khô có một hàm lượng rất nhỏ vitamin B12, gần như bằng không. Do đó, bạn có thể nhận vitamin B12 từ thịt động vật, các sản phẩm từ sữa, trứng, hoặc nếu bạn có chế độ ăn thuần chay, bạn có thể ăn một số sản phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng tăng cường, men dinh dưỡng tăng cường và sữa thực vật tăng cường.
- Ngũ cốc tăng cường là một nguồn vitamin B12 có thể có tác dụng tốt đối với người ăn chay và thuần chay vì nó được tổng hợp và không có nguồn gốc từ nguồn động vật.
- Men dinh dưỡng tăng cường là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt. Men dinh dưỡng không tự nhiên chứa vitamin B12. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường thêm thành phần này, biến nó trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
- Sữa thực vật tăng cường rất phổ biến đối với những người muốn sử dụng sữa thuần chay bổ dưỡng.
Tại sao ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12?
Vitamin B12 là vitamin thiết yếu có vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của cơ thể, chẳng hạn như tạo hồng cầu, giúp tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào của bạn.
Như thông tin vừa trình bày ở phần trên, các thực phẩm cung cấp vitamin B12 đa số có nguồn gốc từ động vật, do vậy, những người có chế độ ăn đầy đủ, có bao gồm thịt, cá và các sản phẩm từ sữa thường cung cấp đủ vitamin B12. Nhưng những người ăn thuần chay theo giai đoạn hoặc ăn chay trường có thể bị thiếu hụt vitamin B12. Đây chính là lý do tại sao những người có chế độ ăn thuần chay và không dùng thêm thực phẩm tăng cường vitamin B12 có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin B12.
Bổ sung vitamin B12 (cyanocobanlamin) đối với người ăn chay
Bổ sung thông qua chế độ ăn uống
Nếu bạn được chẩn đoán thiếu vitamin B12, bước đầu tiên trong điều trị là thay đổi chế độ ăn uống. Tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin B12 như ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng và sữa thực vật. Để bữa ăn trở nên ngon miệng, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm tăng cường vitamin B12 với các loại rau củ và trái cây tuỳ theo khẩu vị của bạn. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chức năng chứa thành phần vitamin B12 cũng là lựa chọn hợp lý và thuận tiện cho những người có lịch trình bận rộn.
Bổ sung thông qua thực phẩm chức năng
Hiện nay trên thị trường, bạn có thể tìm thấy vitamin B12 có sẵn trong các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp/khoáng chất, hoặc trong các thực phẩm chức năng bổ sung có chứa hỗn hợp các vitamin nhóm, hoặc trong các thực phẩm chức năng bổ sung chỉ chứa vitamin B12.
Dạng vitamin B12 phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung là cyanocobalamin. Ngoài ra, bạn có thể gặp các dạng vitamin B12 khác là adenosylcobalamin, methylcobalamin và hydroxycobalamin được bào chế dưới dạng viên nang, viên nén và dạng viên ngậm dưới lưỡi.
Lưu ý:
Vitamin B12 có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ và hợp lý. Tuy nhiên, một vấn đề thường gặp là những người ăn chay thiếu vitamin B12, điều này gây ra các bệnh lý về máu, thần kinh và thị giác. Chính vì thế, hiểu rõ các loại thực phẩm nào chứa vitamin B12 có thể giúp họ khắc phục tình trạng này. Một điều quan trọng không kém đó là nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B12, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, hãy tìm hiểu thật kỹ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- National Institutes of Health: Vitamin B12
- Healthline: Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12.
- WedMD: What Can Cause a B12 Deficiency?
Xem thêm:
Thiếu Vitamin B12 gây bệnh gì? Cách bổ sung Vitamin B12 hiệu quả
Nguy cơ thiếu vitamin B12 do sử dụng Metformin dài ngày
Triệu chứng thiếu vitamin B1 B6 B12
Vitamin B12 nên uống lúc nào? Cách bổ sung vitamin B12 phù hợp
