Một chế độ ăn uống đầy đủ sẽ góp phần tạo nên một cơ thể khoẻ mạnh. Tuy nhiên, trong bối cảnh hiện nay, dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn dường như đang bị xem nhẹ khi mọi người không thật sự quan tâm đến chất lượng bữa ăn. Điều này khiến cho cơ thể không có đủ các chất cần thiết, hậu quả là tình trạng sức khoẻ giảm sút, đặc biệt là thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến suy giảm các cơ quan trong cơ thể như não, thị giác, tim mạch và thiếu máu. Do đó, việc hiểu rõ vitamin B12 có trong các loại thực phẩm nào sẽ góp phần tạo nên một bữa ăn cân bằng, mang lại một cơ thể cường tráng khoẻ mạnh.
Tại sao vitamin B12 lại quan trọng đối với cơ thể?
Vitamin B12 là vitamin thiết yếu đóng vai trò sản xuất hồng cầu, giúp tế bào thần kinh của cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, một bệnh lý về máu khiến con người mệt mỏi và suy nhược.
Nguồn vitamin B12 từ động vật
*DV = Giá trị hàng ngày. FDA đã phát triển DV để giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm và chất bổ sung trong chế độ ăn uống.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Các loại thực phẩm giàu vitamin B12 phổ biến thường gặp như:
Gan và thận động vật
Thịt nội tạng là một trong số những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gan cừu cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12. Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn thịt bò hoặc thịt bê, nhưng hai loại sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV trên 3,5 ounce (100 gram).
Thận cừu cũng chứa nhiều vitamin B12, thận của thịt cừu cung cấp khoảng 3.000% DV cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram).
Nghêu
Nghêu là loài động vật có vỏ nhỏ, thịt dai nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein dồi dào và chứa nồng độ vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV cho vitamin B12 trong 20 con nghêu nhỏ (190 gram). Ngoài ra, nghêu cũng là nguồn cung cấp một lượng lớn chất sắt và chất chống oxy hoá.
Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nó được đánh giá là có hàm lượng acid béo omega-3 cao nhất, và cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời. Một nửa phi lê (178 gram) cá hồi nấu chín có thể cung cấp 208% DV vitamin B12 và 4.123 mg acid béo omega-3.
Cá mòi
Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, có xương mềm, chúng thường được bán đóng hộp với nước sốt. Cá mòi đặc biệt bổ dưỡng vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng. Khẩu phần 150 gram cá mòi cung cấp 554% DV vitamin B12.
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bít tết nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV vitamin B12. Bên cạnh đó, thịt bò cũng có chứa lượng vitamin B2, B3 và B6, cũng như selen và kẽm.
Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Nó chứa nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cá ngừ nấu chín chứa 453% DV vitamin.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV vitamin B12, cộng với 39% DV vitamin B2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng. B12 trong lòng đỏ trứng cũng dễ hấp thụ hơn. Vì vậy, nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.
Sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua và phô mai, là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể bạn hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Nguồn vitamin B12 từ thực vật
Nguồn vitamin B12 từ thực vật đặc biệt quan trọng với những người có chế độ ăn thuần chay vì người ăn chay có nguy cơ cao thiếu vitamin B12 trong bữa ăn.
Ngũ cốc tăng cường
Nguồn vitamin B12 này có thể có tác dụng tốt đối với người ăn chay và thuần chay vì nó được tổng hợp và không có nguồn gốc từ nguồn động vật. Mặc dù không được khuyến khích phổ biến như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ngũ cốc tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12. Một điều bạn cần lưu ý đó là nếu bạn sử dụng ngũ cốc tăng cường để tăng nồng độ vitamin B12, hãy chọn sản phẩm có ít đường và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, là một loại men được trồng đặc biệt để làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia. Giống như ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng phù hợp với người ăn chay vì nó là chất tổng hợp.
Trong một nghiên cứu năm 2000, các nhà nghiên cứu đã bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay thực phẩm tươi sống và phát hiện ra rằng nó làm tăng lượng vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu thiếu B12 trong máu.
Sữa thực vật (non-dairy milk) tăng cường
Sữa thực vật (non-dairy milk) rất phổ biến đối với những người muốn sử dụng sữa thuần chay bổ dưỡng. Mặc dù sữa đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 tự nhiên nhưng chúng thường được tăng cường, làm chúng trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Vitamin B12 có trong các loại rau gì, loại trái cây nào?
Đa số các loại rau và trái cây không chứa vitamin B12, chỉ có rong biển là có chứa vitamin B12 nhưng hàm lượng vitamin B12 rất thấp, gần như bằng không. Do đó, để có một bữa ăn thuần chay thơm ngon và đảm bảo dinh dưỡng, các chuyên gia y tế khuyến cáo bổ sung bằng các cách khác như dùng ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng tăng cường, sữa thực vật tăng cường hoặc dùng thực phẩm chức năng.
Có nên bổ sung vitamin B12 bằng thực phẩm chức năng
Vitamin B12 có sẵn trong các sản phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp/khoáng chất, các vitamin B phức hợp khác và trong các sản phẩm chức năng chỉ chứa vitamin B12 (đơn chất). Dạng vitamin B12 phổ biến nhất trong thực phẩm chức năng là cyanocobalamin. Các dạng vitamin B12 khác có thể gặp là adenosylcobalamin, methylcobalamin và hydroxycobalamin. Ngoài các sản phẩm dùng đường uống, vitamin B12 còn có sẵn ở dạng ngậm dưới lưỡi dưới dạng viên nén hoặc viên ngậm.
Vitamin B12 được cho là không có nguy cơ gây hại liên quan đến cơ thể, thậm chí kể cả khi bổ sung liều cao vitamin B12. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B12 có thể tương tác với thuốc, bao gồm:
- Cloramphenicol;
- Thuốc ức chế bơm proton;
- Thuốc đối kháng thụ thể Histamine H2;
- Metformin.
Do đó, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm chức năng cung cấp vitamin B12 nào, hãy tìm hiểu thật kỹ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Lưu ý:
Vitamin B12 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và hợp lý. Tuy nhiên, việc hiểu rõ về vai trò của vitamin B12, Vitamin B12 có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm thiếu hụt vitamin B12 gây ảnh hưởng đến sức khoẻ. Tuy n hiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm chức năng chứa vitamin B12 nào, hãy tìm hiểu thật kỹ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- National Institutes of Health: Vitamin B12.
- Healthline: Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12.
