Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Nó tham gia vào nhiều quá trình sinh lý, từ việc hỗ trợ chức năng của hệ miễn dịch, giúp chữa lành vết thương, đến việc thúc đẩy sự phát triển tế bào và chức năng não. Cơ thể bạn không thể tự tổng hợp ra kẽm, vì vậy bạn cần phải bổ sung kẽm từ chế độ ăn uống hoặc từ các thực phẩm bổ sung. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu qua bài viết sau.
Kẽm là gì?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể hoạt động. Kẽm tham gia trong nhiều quá trình sinh học, bao gồm tổng hợp DNA, sản xuất protein và hoạt động của hệ miễn dịch.
Xem thêm: Kẽm có tác dụng gì? Vai trò của kẽm và tác dụng phụ cần biết
Các thực phẩm giàu kẽm
Thịt đỏ và thịt gia cầm
Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, cùng với các loại thịt gia cầm như gà và gà tây, đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Đồng thời, các loại thịt còn giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, thịt bò chứa lượng kẽm cao hơn so với các loại thịt khác.
Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin B12, sắt canxi, magie...
Cua
Cua không chỉ là món ăn ngon mà còn cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Cua biển chứa nhiều kẽm và rất bổ dưỡng. Trung bình 100g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm; cua bể chứa 1,4mg kẽm.
Tôm
Tôm cũng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm. Chúng cung cấp lượng kẽm cao và cũng rất ngon miệng, phù hợp cho nhiều món ăn. Trung bình 100g tôm tôm chứa 1,77mg kẽm.
Đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, và đậu đen chứa kẽm, tuy không nhiều như thịt và hải sản. Tuy nhiên, chúng vẫn là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quý giá cho người ăn chay.
Các loại nấm
Nấm cũng là một trong những loài thực vật giàu kẽm. Ngoài ra, nấm còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng khác.
Các loại hạt, ngũ cốc
Hạt bí, hạt chia, hạt lanh và các loại ngũ cốc như yến mạch đều chứa lượng kẽm tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein. Trung bình, nửa cốc yến mạch cung cấp 1,5 miligam kẽm.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua chứa kẽm và cũng là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào.
Đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành, cũng cung cấp một lượng kẽm nhất định. Đây là lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc thuần chay. Một khẩu phần 4 ounce có 1,8 miligam kẽm.
Rau củ quả giàu kẽm
Một số loại rau củ quả như bông cải xanh và khoai tây chứa kẽm, mặc dù lượng kẽm không cao như trong thịt và hải sản. Tuy nhiên, chúng còn là nguồn cung cấp kẽm và các vitamin khác.
Lòng đỏ trứng gà
Bên cạnh những dưỡng chất như chất béo lành mạnh, vitamin B, selen, vitamin thì lòng đỏ trứng gà còn chứa rất nhiều kẽm. Trung bình với mỗi quả trứng thì lòng đỏ trứng gà sẽ cung cấp khoảng 3,7mg kẽm.
Chocolate đen
Chocolate đen không chỉ là món tráng miệng ngon miệng mà còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một thanh chocolate đen 100 gram với hàm lượng cacao từ 70% đến 85% chứa khoảng 3,31 mg kẽm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 100 gram chocolate đen cũng chứa 24 gram đường và 598 calo. Do đó bạn cần lưu ý về hàm lượng đường khi sử dụng chocolate đen để bổ sung kẽm.
Những lợi ích của kẽm đem lại?
Kẽm đem lợi rất nhiều lợi ích cho cơ thể, dưới đây là một số lợi ích mà kẽm đem lại:
- Bảo vệ thị lực.
- Giúp điều trị mụn.
- Giảm stress oxy hóa.
- Giảm viêm.
- Cải thiện trí nhớ.
Lưu ý về việc bổ sung kẽm
Việc bổ sung kẽm là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bổ sung kẽm:
- Liều lượng phù hợp: Nên tuân thủ các chỉ định liều lượng được khuyến cáo hoặc theo hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng. Việc dùng quá liều có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu nghi ngờ đã sử dụng quá liều kẽm, trước tiên cần ngừng việc bổ sung kẽm ngay lập tức.
- Theo dõi tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có dấu hiệu như tóc rụng, móng yếu, hoặc hệ miễn dịch suy yếu, hãy thảo luận với bác sĩ để kiểm tra và xác định liệu có cần bổ sung kẽm hay không.
- Điều trị thích hợp: Nếu cơ thể có các biểu hiện của việc ngộ độc nặng hoặc các triệu chứng không cải thiện khi đã ngưng sử dụng kẽm, bạn hãy đến gặp ngay bác sĩ để được xử lý và điều trị thích hợp.
- Tương tác thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Khi kẽm và thuốc kháng sinh được dùng cùng một thời điểm, chúng có thể tạo thành các phức hợp không thể hấp thụ qua ruột non. Điều này giảm hiệu quả của thuốc kháng sinh.
Lưu ý:
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu và việc cung cấp đủ lượng kẽm là rất quan trọng cho sức khỏe tốt. Tuy nhiên,để bổ sung kẽm an toàn, cần có chỉ định của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
- Healthline: The 10 Best Foods That Are High in Zinc.
- WebMD: Foods High in Zinc
- Nutrihome: Kẽm có trong thực phẩm nào? Top 17 Thực phẩm giàu kẽm nhất cho cơ thể
Xem thêm:
