7 dưỡng chất cần thiết cho người chạy bộ

Cơ thể người luyện tập chạy bộ cần các loại dưỡng chất gồm: 13 loại vitamin, 7 loại khoáng chất và 9 khoáng chất vi lượng cùng với các loại axit amin. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này không hề dễ dàng. Tình trạng thiếu một số dưỡng chất ở người bình thường có thể không đáng ngại, nhưng với những người luyện tập cường độ cao, đó sẽ là vấn đề lớn.

Sắt

Người chạy bộ thường xuyên tiêu thụ sắt nhiều hơn người bình thường. Một người tập luyện khoảng 4 giờ mỗi tuần sẽ không phải lo lắng về thiếu sắt. Nhưng nếu dành từ 6 giờ mỗi tuần trên đường chạy, vận động viên sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, đặc biệt là phụ nữ vì họ phải trải qua kì kinh nguyệt hàng tháng. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, chức năng sinh sản và sức khỏe xương ở phụ nữ.

Mức sắt đề nghị cho người trưởng thành trên 18 là từ 8-18mg mỗi ngày tùy vào độ tuổi và giới tính (nhiều hơn ở phụ nữ mang thai). Vận động viên có thể dễ dàng bổ sung lượng sắt này qua chế độ ăn. Tuy nhiên, đối với những ai đang ăn chay thì có thể sẽ khó khăn hơn một chút vì mức độ hấp thụ sắt trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau.

Mặc dù vậy, nam giới và phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh không nên sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ. Nguyên nhân là do cơ thể họ không có cơ chế loại bỏ chất sắt thừa, gây bệnh ứ sắt có thể dẫn đến suy gan nguy hiểm đến tính mạng.

Magie

Magie là dưỡng chất cần thiết cho hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng đối với vận động viên vì 2 lý do: thứ nhất, nó hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp và các mạch máu. Thứ hai, khi thiếu magie hoặc kali, cơ thể sẽ dễ gặp phải tình trạng chuột rút.

Mức magie tương ứng cho từng chức năng của cơ thể được đề nghị trong tầm từ 125mg-2.500mg mỗi ngày. Và mức magie đề nghị tiêu thụ trung bình mỗi ngày cho người trưởng thành trên 18 tuổi là 310-420mg tùy độ tuổi và giới tính. Trường hợp là vận động viên thì lượng magie cần nạp có thể là gấp đôi (800mg mỗi ngày) lượng đề nghị trung bình.

Kẽm

Vận động viên có lượng kẽm trong máu ít hơn người bình thường, ở cả nam và nữ. Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 12 vận động viên bóng chuyền và 12 người người khác cùng thực hiện bài tập trên máy đạp xe vào tháng 10 và 12. Vào tháng 10, cả hai nhóm đều cho thấy mức kẽm bị mất đi qua mồ hôi và nước tiểu là tương tự nhau. Vào tháng 12, sau khi nhóm vận động viên bóng chuyền đã dành 2 tháng cho việc tập luyện và thi đấu thì kết quả cho thấy tỷ lệ kẽm mất đi qua mồ hôi và nước tiểu tăng lên nhiều hơn so với nhóm còn lại.

Các bác sĩ cho rằng hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng do việc hao hụt kẽm có thể là một trong những nguyên nhân khiến cho họ dễ bị bệnh không lâu sau khi thi đấu. Do đó, mỗi người nên nạp 30-60mg kẽm mỗi ngày.

Kali

Đây được xem là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với bất kỳ vận động viên nào. Tuy nhiên, không nên để nó ở mức quá thấp và cũng không nên dung nạp quá nhiều. Đa phần kali nạp vào sẽ được thải ra qua nước tiểu và mồ hôi. Một nghiên cứu cho thấy vận động viên khi chạy trong vòng 40 phút ở nhiệt độ 21 độ C mất 435mg kali mỗi giờ.Vận động viên sẽ mất khoảng 200mg kali qua da cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một giờ tập luyện.

Theo Alan Christianson, tác giả cuốn sách Chế độ ăn hồi phục tuyến giáp (tạm dịch từ The Thyroid Reset Diet), nên bổ sung khoảng 200mg kali mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi tập. Có thể bổ sung 150mg sau mỗi giờ tập.

Tuy nhiên, việc nạp kali quá nhanh có thể gây ngừng tim trong một số trường hợp. Kali không đẩy mạnh hiệu quả tập luyện nhưng có thể hỗ trợ phục hồi. Có thể bổ sung kali bằng cách uống nước có hòa tan kali và các loại thực phẩm bổ sung khác.

Natri

Có nhiều tranh cãi về natri nhưng đây cũng là một trong những chất cần thiết đối với vận động viên. Một nghiên cứu so sánh giữa các vận động viên Triathlon (kéo dài khoảng 2-4 giờ) và Ironman (kéo dài từ 9-17 giờ). Kết quả cho thấy không có vận động viên Triathlon nào có lượng natri thấp – một tình trạng được gọi là hạ natri máu nhưng 27% các Ironman cần đến sự can thiệp y tế cho việc bị thiếu hụt natri.

Đây là nguyên nhân vì sao các quầy ăn nhẹ với thức ăn có bổ sung muối được dựng lên dọc đường chạy cự ly marathon 42km. Người bình thường sẽ không gặp vấn đề gì nếu chỉ tập trong vòng 1-2 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, khi tham gia một cuộc đua kéo dài 5 giờ trở lên dưới trời nóng thì bạn nên chú ý hơn. Nên bổ sung 80-100mg natri trong mỗi 250ml nước uống và bổ sung thêm 100-300mg natri mỗi giờ từ những nguồn khác.

Canxi

Hiện nay không có nhiều dữ liệu nói về việc vận động viên cần nhiều hơi 1.000mg mỗi ngày. Và vấn đề là nhiều người chưa thể nạp được đến mức này. Nguyên nhân cơ thể cần nạp canxi vì đây là dưỡng chất giúp xương khỏe hơn và tránh tình trạng loãng xương. Không một người chạy nào muốn xương của mình yếu và xốp cả.

Canxi cũng có thể bị mất đi qua quá trình đổ mồ hôi, vì vậy, các vận động viên cần bổ sung thông qua thức ăn hay các sản phẩm bổ sung. Canxi đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nữ, là những người dễ gặp phải các vấn đề về xương. Họ cũng là đối tượng dễ gặp phải tình trạng thiếu canxi.

Nữ giới tập luyện thể thao thường xuyên cần bổ sung Canxi

Nữ giới dưới 25 tuổi cần phải chú ý đến lượng canxi nạp vào vì đây là giai đoạn tạo dựng nền tảng canxi. Mức canxi đề nghị trung bình mỗi ngày là 1.300mg cho đối tượng từ 9-18 tuổi, ở cả trai và gái. Từ 19-70 tuổi thì mức này được giảm xuống 1.000mg. Mặc dù vậy, nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên có thể không nạp đủ lượng canxi cần thiết (40% trong số họ không nạp đủ vitamin D). Việc này tăng nguy cơ xảy ra vấn đề rạn xương do căng thẳng, chưa kể tình trạng loãng xương.

Selenium

Selenium là chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho người luyện tập thể thao nhưng thường không được chú trọng bổ sung. Selenium cần thiết vì vận động viên dễ gặp các vấn đề căng thẳng do quá trình oxy hóa, thậm chí là tổn hại các tế bào do quá trình tập luyện. Một trong những chất có khả năng chống lại quá trình oxy hóa là glutathione, chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể tạo ra. Và selenium là chất cần thiết để tạo ra glutathione.

Một nghiên cứu ở Pháp cho thấy 23% vận động viên nam và 66% nữ có mức nạp selenium dưới mức đề nghị trung bình. Một nghiên cứu khác tập trung quan sát những người khỏe mạnh, không hút thuốc tập luyện đến khi cảm thấy mệt mỏi. Một nửa số người trong nhóm bổ sung 240mcg selenium, nửa nhóm còn lại uống giả dược. Kết quả cho thấy những người uống selenium có ít chuyển hóa enzym hơn, có nghĩa là tế bào của họ sẽ ít bị tổn hại hơn. Mức trung bình được đề nghị là 55mcg cho người từ 14 tuổi trở lên. Tuy nhiên lượng nạp 100-200mcg mỗi ngày từ các sản phẩm bổ sung cũng có thể là chấp nhận được.