Trí nhớ là yếu tố thiết yếu giúp chúng ta ghi nhớ, xử lý thông tin và duy trì hiệu quả trong công việc, học tập cũng như trong các mối quan hệ xã hội. Tuy nhiên, không ít người thường xuyên rơi vào tình trạng hay quên, khó tiếp thu kiến thức mới hoặc đãng trí trong sinh hoạt hằng ngày. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện trí nhớ của mình bằng phương pháp đơn giản, khoa học và dễ thực hiện để bạn có thể tăng cường trí nhớ một cách hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition khám phá những cách cải thiện trí nhớ thiết thực nhất.
Vì sao cần tìm hiểu cách cải thiện trí nhớ?
Suy giảm trí nhớ là vấn đề có thể xảy ra ở bất kỳ ai, đặc biệt phổ biến từ độ tuổi trung niên trở đi. Bộ não của người trưởng thành có khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh (nơron), giữ nhiệm vụ ghi nhớ và xử lý thông tin. Tuy nhiên, từ tuổi 20 trở đi, các tế bào thần kinh trong não bắt đầu suy giảm dần, và từ 25 tuổi mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào thần kinh bị mất đi. Khi tế bào thần kinh biến mất quá nhiều, bộ não giảm khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin, dẫn đến suy giảm trí nhớ và tiềm ẩn nguy cơ mất trí nhớ về lâu dài.
Do vậy, việc tìm hiểu và áp dụng các cách tăng cường trí nhớ từ sớm rất quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn duy trì khả năng ghi nhớ mà còn làm chậm quá trình suy giảm chức năng não, giúp bạn tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh, minh mẫn lâu dài.
Nguyên nhân gây suy giảm trí nhớ phổ biến
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ, bao gồm cả các yếu tố không thể thay đổi và những yếu tố có thể kiểm soát được:
-
Tuổi tác: Đây là nguyên nhân chính khi tế bào thần kinh suy giảm theo thời gian.
-
Di truyền: Một số bệnh lý về trí nhớ như Alzheimer có liên quan đến yếu tố di truyền.
-
Bệnh lý: Tai biến mạch máu não, chấn thương sọ não, hoặc các bệnh mãn tính cũng gây ảnh hưởng đến trí nhớ.
-
Lối sống không lành mạnh: Hút thuốc, uống rượu bia nhiều, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, ít vận động, căng thẳng stress kéo dài, ngủ không đủ giấc,...
-
Chấn thương não: Các tai nạn ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ cũng làm suy giảm trí nhớ.
Đặc biệt, lối sống hiện đại với sự phụ thuộc quá mức vào thiết bị điện tử cũng làm giảm khả năng tư duy, ghi nhớ tự nhiên của não.
13 cách tăng cường trí nhớ hiệu quả và đơn giản
Rèn luyện trí não mỗi ngày
Cũng giống như cơ bắp, não bộ cần được rèn luyện thường xuyên để duy trì và phát triển chức năng. Một số cách đơn giản nhưng hiệu quả để kích thích trí não bao gồm: ghi chép lại các sự kiện và thông tin quan trọng mỗi ngày, thường xuyên hồi tưởng những việc đã xảy ra, luyện thói quen liên tưởng các sự vật, sự việc có điểm tương đồng và tăng tốc độ phản xạ thông qua việc rèn luyện tư duy, suy luận nhanh. Theo nghiên cứu, chỉ với 15 phút luyện tập mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 lần mỗi tuần, bạn đã có thể cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ của mình.
Tập thể dục thường xuyên
Vận động không chỉ tốt cho tim mạch mà còn cải thiện lưu thông máu lên não, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Các bài tập như đi bộ nhanh, bơi lội, yoga hoặc đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ rõ rệt.
Thiền
Thiền giúp giảm stress, làm dịu hệ thần kinh và kích thích não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Nghiên cứu đã chứng minh thiền định cải thiện sự linh hoạt trong tư duy và khả năng xử lý thông tin.
Ngủ đủ và ngủ sâu
Ngủ là thời gian để não bộ sắp xếp lại ký ức, loại bỏ thông tin thừa và lưu trữ những điều quan trọng. Người trưởng thành nên ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, học tập và ghi nhớ.
Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ăn nhanh
Kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể cũng là một trong các cách cải thiện trí nhớ hữu hiệu. Thường xuyên nạp thực phẩm chứa nhiều đường vào cơ thể là yếu tố rủi ro làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, thần kinh, Tiêu thụ nhiều đường và thức ăn nhanh khiến chức năng nhận thức suy giảm theo thời gian. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến sự teo vùng hippocampus – khu vực quan trọng để lưu trữ trí nhớ. Hãy thay thế bằng thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến.
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Ăn uống điều độ, tránh ăn quá nhiều cũng giúp cải thiện trí nhớ. Ăn dư thừa calo trong thời gian dài gây viêm, ảnh hưởng đến não và làm suy giảm trí nhớ. Thực hành ăn chậm, nhai kỹ, đúng giờ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp giữ cho não bộ luôn tỉnh táo.
Bổ sung caffeine đúng cách
Caffeine trong cà phê, trà xanh giúp tỉnh táo và hỗ trợ ghi nhớ ngắn hạn. Tuy nhiên, chỉ nên dùng với lượng vừa phải (200 – 400 mg/ngày tương đương 1–2 ly cà phê). Uống quá nhiều sẽ gây bồn chồn, khó ngủ – phản tác dụng.
Ăn chocolate đen
Chocolate đen chứa flavonoid – một hợp chất chống oxy hóa giúp tăng lưu lượng máu lên não và cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, nó còn kích thích sản sinh endorphin giúp tâm trạng tích cực hơn.
Lưu ý, bạn cần phân biệt rõ giữa chocolate đen và chocolate thông thường. Bởi vì, chocolate thông thường có hàm lượng đường cao, nhiều chất béo nên không tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát stress hiệu quả
Căng thẳng kéo dài làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ. Hãy duy trì lối sống tích cực bằng các hoạt động thư giãn như nghe nhạc, xem phim, gặp gỡ bạn bè hoặc tham gia các liệu pháp chăm sóc bản thân.
Giảm lệ thuộc vào thiết bị điện tử
Quá nhiều thời gian sử dụng điện thoại, máy tính làm giảm khả năng tư duy và ghi nhớ tự nhiên. Bạn nên dành thời gian suy nghĩ, ghi nhớ và tư duy mà không dựa quá nhiều vào thiết bị hỗ trợ.
Học một kỹ năng mới như chơi nhạc cụ hoặc ngoại ngữ
Học nhạc cụ hoặc ngôn ngữ mới không chỉ kích thích não bộ mà còn làm tăng khả năng nhận thức, giảm nguy cơ mất trí nhớ. Trẻ em học nhạc có chỉ số IQ cao hơn và người lớn học ngoại ngữ cũng giữ trí nhớ tốt hơn về lâu dài.
Chơi các trò chơi trí tuệ
Các trò chơi như cờ vua, cờ tướng, sudoku, lắp ráp lego giúp kích thích các vùng não bộ liên quan đến trí nhớ, logic và tư duy sáng tạo. Chơi thường xuyên sẽ làm mới các liên kết não và nâng cao trí nhớ. Thường xuyên chơi các trò chơi này không chỉ giúp bạn giải trí mà còn hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa não, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ. Đặc biệt, việc tham gia cùng người thân, bạn bè còn tạo cơ hội giao tiếp xã hội – một yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe tinh thần và nhận thức.
Duy trì giao tiếp xã hội
Giao tiếp xã hội là phương pháp tự nhiên giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn thông qua việc tương tác, suy nghĩ và xử lý thông tin. Người ít giao tiếp có nguy cơ mất trí nhớ cao hơn gấp 2 lần so với người thường xuyên giao tiếp.
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các dưỡng chất giúp tăng tuần hoàn máu lên não như chiết xuất Blueberry (việt quất) hay Ginkgo Biloba (bạch quả). Các hoạt chất thiên nhiên này chống oxy hóa, giúp cải thiện lưu thông máu não, hỗ trợ trí nhớ và giảm các triệu chứng mất ngủ, đau đầu.
Lưu ý:
Trí nhớ là một phần quan trọng của sức khỏe não bộ và chất lượng cuộc sống. Việc chủ động tìm hiểu và áp dụng các cách cải thiện trí nhớ sẽ giúp bạn duy trì trí não minh mẫn, nâng cao hiệu quả học tập, làm việc và tận hưởng cuộc sống. Hãy bắt đầu bằng những thói quen đơn giản, từ rèn luyện trí não đến xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực rõ rệt theo thời gian.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov: Lượng đường trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng
- tamanhhospital: 13 cách cải thiện trí nhớ đơn giản, hiệu quả
