7 cách hiệu quả để tăng cường bổ sung vitamin D cho cơ thể

Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Lượng vitamin D trong cơ thể thấp được coi là mối lo ngại lớn về sức khỏe cộng đồng. Trên thực tế, tình trạng thiếu vitamin D được ước tính sẽ ảnh hưởng đến 13% dân số thế giới.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ việc hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giúp tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin D?

Trong khi Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho rằng việc hấp thụ 600–800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số thì Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 1.500–2.000 IU mỗi ngày.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.

Mức vitamin D tối ưu trong máu chưa được thiết lập cụ thể nhưng có thể nằm trong khoảng từ 20 đến 50 ng/ml.

Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị thêm rằng việc tiêu thụ tới 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều cao hơn có thể tạm thời cần dùng để tăng nồng độ vitamin D trong máu ở một số người.

Mặc dù độc tính rất hiếm nhưng tốt nhất nên tránh dùng liều vitamin D vượt quá 4.000 IU kéo dài mà không có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.

Dưới đây là 7 cách hiệu quả để tăng cường bổ sung vitamin D cho bạn.

1. Dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất.

Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.

Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể bạn có thể tạo ra phụ thuộc vào một số yếu tố như:

Màu da và độ tuổi

Những người có làn da sẫm màu cần dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D hơn những người có làn da sáng hơn. Đó là vì làn da sẫm màu có nhiều melanin hơn, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D.

Tuổi tác cũng có thể tác động đến lượng vitamin D mà cơ thể bạn tạo ra bởi vì khi bạn già đi, việc sản xuất vitamin D trong da trở nên kém hiệu quả hơn.

Vị trí địa lý và mùa

Bạn càng sống gần xích đạo, bạn càng có khả năng sản xuất nhiều vitamin D quanh năm do cơ thể bạn ở gần tia nắng mặt trời.

Ngược lại, cơ hội tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời sẽ giảm tỷ lệ thuận với việc bạn sống càng xa xích đạo.

Kem chống nắng và quần áo

Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở việc sản xuất vitamin D.

2. Ăn cá và hải sản béo

Cá và hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D nhất.

Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp nặng 3,5 ounce (100 gam) có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI.

Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể khác nhau tùy thuộc từng loài. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng vitamin D so với cá hồi đánh bắt tự nhiên.

Các loại cá và hải sản giàu vitamin D khác bao gồm:

Cá ngừ
Cá thu
Hàu
Tôm
Cá mòi
Cá cơm

Các loại thực phẩm này cũng giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim.

3. Ăn nhiều nấm

Nấm là nguồn cung cấp vitamin D lý tưởng cho người ăn chay.

Giống như con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người sản xuất ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol.

Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D tuần hoàn, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức độ hiệu quả và hiệu quả hơn D2.

4. Bổ sung lòng đỏ trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Lòng đỏ trứng là một nguồn vitamin D mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình.

Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin D khác nhau.

5. Ăn thực phẩm có chứa vitamin D

Một số thực phẩm tăng cường bổ sung vitamin D bao gồm:

Sữa bò
Các loại sữa thay thế từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa gai dầu
Nước cam
Ngũ cốc ăn liền
Một số loại sữa chua
Đậu hũ

6. Dùng thực phẩm bổ sung

Đối với nhiều người, dùng thực phẩm bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo đủ lượng vitamin D cho cơ thể.

Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính – D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật.

7. Dùng đèn UV

Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể làm tăng lượng vitamin D trong cơ thể bạn, mặc dù những loại đèn này có thể đắt tiền.

Khi da của bạn tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó có thể tự sản xuất vitamin D, đặc biệt hữu ích nếu khả năng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn bị hạn chế.

Để sử dụng các thiết bị ngày một cách an toàn và hiệu quả, bạn nên tuân thủ đúng các hướng dẫn sử dụng của thiết bị vì khi sử dụng thiết bị quá nhiều có thể làm bỏng da bạn.

Tóm lại, vitamin D là dưỡng chất thiết yếu cho sức khoẻ, thậm chí đối với sức khoẻ sinh sản vì nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy còi xương ở trẻ. Bạn có tăng cường bổ sung vitamin D hơn bằng cách tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sử dụng các thực phẩm bổ sung và cải thiện thực đơn ăn uống của mình.