Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng để mẹ bầu chuẩn bị sức khỏe cho kỳ sinh nở, cũng như theo dõi các bất thường có thể xảy ra với mẹ và bé. Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp thai nhi phát triển toàn diện mà còn hỗ trợ mẹ duy trì cân nặng tốt, mang lại tinh thần thoải mái, giảm nguy cơ sinh non và biến chứng. Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết ăn uống thế nào cho hợp lý trong giai đoạn này, hãy cùng Denk Nutrition khám phá những gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối theo dinh dưỡng khoa học dưới đây.
Vì sao cần chú trọng thực đơn trong 3 tháng cuối thai kỳ?
Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn quan trọng khi thai nhi tăng trưởng mạnh mẽ về cân nặng, não bộ, hệ cơ xương khớp và các cơ quan nội tạng. Đặc biệt, phổi và thận của bé dần hoàn thiện, chuẩn bị cho quá trình chào đời. Bên cạnh đó, cơ thể mẹ cũng có nhiều thay đổi, nhu cầu dinh dưỡng ngày càng cao nhằm hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé và đảm bảo sức khỏe cho việc sinh nở.
Do đó, thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối cần được xây dựng một cách khoa học, không chỉ đáp ứng đủ năng lượng mà còn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp thai nhi phát triển toàn diện mà còn giúp mẹ phòng tránh các vấn đề thường gặp như thiếu máu, tăng huyết áp thai kỳ hay đái tháo đường thai kỳ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng
Để duy trì sức khỏe cho mẹ và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé, thực đơn trong 3 tháng cuối thai kỳ cần đảm bảo sự cân bằng giữa các nhóm chất quan trọng như protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
-
Protein: đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng tế bào vì nó là thành phần chính của tế bào, giúp xây dựng mô và cơ bắp, protein đặc biệt cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi.
-
Tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, tinh bột giúp mẹ duy trì sức khỏe thể chất, không bị mệt mỏi và hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bé.
-
Chất béo: Không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.
-
Vitamin và khoáng chất: Các dưỡng chất như vitamin D, C, A, canxi, sắt, kẽm và magie góp phần vào sự phát triển của các cơ quan, hệ miễn dịch, hệ cơ xương khớp và hệ thần kinh của bé.
Lựa chọn thực phẩm an toàn và lành mạnh
Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất, khi xây dựng thực đơn mẹ bầu cũng cần chú trọng đến chất lượng và độ an toàn của thực phẩm. Lựa chọn thực phẩm đúng cách giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, ngộ độc và bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé.
Ưu tiên các loại rau củ, trái cây hữu cơ, thịt cá tươi, trứng và sữa đạt chuẩn để hạn chế dư lượng hóa chất độc hại và nguy cơ nhiễm khuẩn. Đồng thời, nên tránh thực phẩm chế biến bằng cách chiên rán, đồ hộp, nước ngọt có gas và các món ăn chứa nhiều muối, đường hay chất béo bão hòa nhằm kiểm soát cân nặng và phòng ngừa biến chứng trong thai kỳ. Ngoài ra, khi chế biến thực phẩm, không nên nấu quá chín nhằm bảo toàn vitamin, khoáng chất cần thiết cho món ăn, hoặc nấu chưa chín cũng có thể gây ngộ độc và nhiễm khuẩn.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối theo từng tháng
Tháng thứ 7
Trong tháng thứ 7, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng về kích thước và trọng lượng. Mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ protein, sắt, canxi và các vitamin nhóm B để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ.
-
Protein: Thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ.
-
Sắt: Thịt đỏ, gan, rau xanh đậm.
-
Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai.
-
Vitamin nhóm B: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Bên cạnh các loại khoáng chất và vitamin trên, thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối cũng cần tăng cường các khoáng chất quan trọng khác như kẽm, iốt, phốt pho. Những dưỡng chất này có thể được bổ sung từ thực phẩm như trứng gà, mộc nhĩ đen, rau cải, đậu phụ, đậu tương, táo đỏ, rong biển, cá và tôm.
Tháng thứ 8
Ở tháng thứ 8, não bộ và hệ thần kinh của thai nhi phát triển mạnh mẽ cùng với trọng lượng và chiều dài thai nhi tăng nhanh. Mẹ bầu nên tăng cường bổ sung DHA, omega-3, các chất chống oxy hóa, vitamin D, magie, protein và chất xơ.
-
DHA, omega-3: Cá hồi, cá thu, hạt dẻ cười, hạt chia, hạt óc chó, bơ.
-
Chất chống oxy hóa: Trái cây tươi, rau xanh.
-
Chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ.
Tháng thứ 9
Tháng cuối cùng của thai kỳ, thai nhi hoàn thiện các cơ quan và chuẩn bị chào đời. Mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn giàu năng lượng để chuẩn bị cho kỳ sinh nở. Vì vậy, chế độ ăn uống trong tháng cuối này cần được xây dựng kỹ lưỡng, vừa đảm bảo dinh dưỡng cho bé, vừa hỗ trợ sức khỏe của mẹ trong suốt quá trình vượt cạn.
Ở tháng thứ 9, mẹ bầu nên tăng cường thực phẩm giàu canxi để hỗ trợ sự phát triển hệ xương của bé và chuẩn bị cho quá trình tạo sữa sau sinh. Mẹ bầu cũng nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn tự nhiên như bơ, các loại hạt hay cá béo để cung cấp năng lượng. Ngoài ra, để ngăn ngừa thiếu máu sau khi sinh, mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu sắt và khoáng chất như gan, thịt đỏ, rau lá xanh đậm. Omega-3, protein, kali, chất xơ, nước và các vitamin nhóm B, C, D, A cũng cần có mặt đầy đủ trong thực đơn hằng ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển toàn diện của thai nhi và tăng cường sức khỏe cho mẹ.
Gợi ý thực đơn 1 ngày cho bà bầu 3 tháng cuối
Thực đơn bữa sáng
Bữa sáng là nguồn năng lượng đầu tiên trong ngày, giúp mẹ duy trì thể trạng tốt cho các hoạt động và đồng thời cung cấp dưỡng chất cần thiết cho thai nhi tiếp tục phát triển toàn diện. Mẹ bầu có thể linh hoạt lựa chọn bữa sáng từ nhiều món ăn đa dạng, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng:
-
Món nước: Bánh canh chả cá, bánh canh cua, hủ tiếu sườn, hủ tiếu bò viên, hủ tiếu giò nạc, phở bò, phở gà, miến vịt…
-
Món cháo: Cháo cá lóc, cháo thịt băm, cháo gà, cháo vịt, cháo rau củ, cháo hạt sen, cháo trứng gà, cháo rong biển…
-
Món hấp: Bánh bao, bánh giò, bánh bèo, bánh cuốn, bánh ướt, khoai mì hấp, khoai lang hấp, há cảo…
-
Các món khác: Cơm tấm, cơm gà, bún thịt xào, bún chả giò, bánh mì trứng, bánh mì chả cá, bánh mì xíu mại…
Bữa phụ sáng
Mẹ bầu có thể lựa chọn các thực phẩm sau: sữa, sữa chua nho khô, chuối, hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.
Bữa trưa
Bữa trưa là bữa ăn quan trọng trong ngày, đặc biệt với mẹ bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Đây là thời điểm cơ thể cần được nạp đủ năng lượng để duy trì hoạt động và hỗ trợ thai nhi phát triển ổn định. Một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng nên cung cấp các nhóm chất cũng như vitamin cần thiết
Dưới đây là gợi ý các món ăn đa dạng cho mẹ bầu:
-
Món mặn: Cá bạc má kho cà, cá cơm lăn bột chiên, cá mòi kho, gà kho gừng, thịt heo kho củ cải, sườn ram nước dừa.
-
Món xào: Thịt bò xào giá hẹ, bò xào hành tây, ếch xào lăn, heo xào bông cải trắng, thịt heo xào đậu Hà Lan.
-
Món canh: Canh khổ qua hầm, canh bí đao nấu sườn bò, canh bí đỏ giò heo, canh chua cá lóc, canh khoai mỡ nấu tôm.
-
Tráng miệng với trái cây: Táo, lê, cam, bưởi, dâu tây, quýt, chuối chín, chôm chôm, mận, hồng xiêm, bơ, đu đủ, dưa hấu, nho…
Bữa phụ chiều
Mẹ bầu có thể chọn các thực phẩm sau đây cho bữa phụ chiều: sữa chua, bánh mì nguyên cám, chè, bánh mì phô mai, sinh tố hoặc nước ép trái cây
Bữa tối
Bữa tối tuy là bữa ăn chính và là bữa cuối trong ngày trước khi đi ngủ, do đó, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn món ăn phù hợp để tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa, đặc biệt là trong những tuần cuối thai kỳ. Nên hạn chế các món chiên rán, nhiều dầu mỡ và ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, ít gia vị. Ngoài ra, mẹ bầu nên ăn tối cách xa giấc ngủ để thức ăn có thể được tiêu hóa tốt hơn, giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn.
Dưới đây là một số món ăn dinh dưỡng, nhẹ bụng phù hợp cho bữa tối:
-
Món mặn: Chả lụa kho, chả trứng chưng, tôm hấp nước dừa, đậu hũ kho rau củ, thịt băm kho lá quế, trứng cút kho tôm khô.
-
Món xào: Rau củ xào thập cẩm, nấm rơm xào cải thìa, su hào xào tôm, củ sắn xào thịt băm, mực xào dưa chuột và cần tây.
-
Món canh: Canh bắp cải thịt băm, canh bầu nấu tôm, canh cải ngọt, canh hẹ đậu hũ non, canh mướp nấu tôm.
-
Tráng miệng với trái cây tươi: Táo, lê, cam, quýt, bưởi, đu đủ chín, dâu tây, hồng xiêm, bơ, kiwi, việt quất,…
Những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối
-
Thịt nạc: Cung cấp protein và sắt.
-
Cá béo (cá hồi, cá thu): Giàu DHA và omega-3.
-
Trứng: Nguồn protein chất lượng cao và choline.
-
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và vitamin D.
-
Rau lá màu xanh đậm: Giàu sắt, canxi và chất xơ.
-
Trái cây tươi: Bổ sung vitamin và khoáng chất cùng chất xơ.
-
Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng và chất xơ.
-
Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia): Giàu omega-3 và protein.
Lưu ý:
Chế độ ăn uống khoa học trong giai đoạn cuối thai kỳ đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe của mẹ và bé. Hy vọng với những gợi ý về thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối trên đây, mẹ sẽ dễ dàng xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cân đối, đa dạng và phù hợp. Hãy luôn theo dõi sát sao cân nặng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết can thiệp để có một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn nhé.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
Tâm Anh Hospital: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé
Nutrihome: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối vào con không vào mẹ nhiều
