Acid folic, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin thiết yếu, được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có thể được tìm thấy ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường. Vậy acid folic có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu 15 loại thực phẩm giàu acid folic qua bài viết dưới đây.
Cây họ đậu
Cây họ đậu là các loại cây thuộc họ Fabaceae, bao gồm: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng. Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau nhưng chúng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cùng với các khoáng chất quan trọng như kali, magie và sắt.
Măng tây
Măng tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm cả acid folic. Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Hơn nữa, đây là một nguồn chất xơ tốt cho tim, đáp ứng tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn.
Củ dền
Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, kali, vitamin C và acid folic. Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ dền còn chứa nhiều nitrat, một hợp chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trứng
Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, trứng chứa nhiều protein, selen, riboflavin, vitamin B12 và cả acid folic, chỉ cần 2-3 quả trứng mỗi tuần là có thể đáp ứng nhu cầu folate của cơ thể. Hơn nữa, trứng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula (xà lách rocket) có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có acid folic. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau có màu xanh đậm, có thể giúp giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng cân.
Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh rất giàu axit folic. Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vitamin thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy
Bắp cải Brucxen
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Bắp cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao. Hơn nữa, chúng cũng là nguồn cung cấp kaempferol tuyệt vời, một chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như acid folic, viatmin C, K và A. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa hợp chất có đặc tính chống ung thư là sulforaphane.
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn thực phẩm giàu acid folic. Bạn có thể mang theo hạt óc chó để nạp folate cơ thể một cách thuận tiện. Ngoài ra, axit alpha-linoleic có trong quả óc chó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn cung cấp acid folic tuyệt vời nhất. Bên cạnh đó, gan bò cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin B12, đồng và protein.
Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Đu đủ chứa nhiều folate, vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoids. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên cân nhắc tránh ăn đu đủ chưa chín vì có thể gây ra cơn co thắt tử cung.
Chuối
Chuối là loại thực phẩm rất phổ biến, dễ dàng tìm mua và sử dụng. Chuối rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả acid folic.
Bơ
Bơ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả acid folic. Bơ cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.
Ngũ cốc tăng cường
Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát nhưng nó lại cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Đây cũng là một nguồn cung cấp acid folic tuyệt vời cho cơ thể.
Lưu ý:
Acid folic có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể, bổ sung đủ axit folic có thể giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Do đó, bạn cần biết rõ axit folic có trong thực phẩm nào thì bạn mới có thể nạp đủ axit folic cần thiết cho cơ thể.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
- Healthline: 15 Foods High in Folate (Folic Acid).
Xem thêm:
