Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Việc bổ sung đủ sắt không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến việc thiếu sắt. Trong bài viết này, Denk Nutrition sẽ cùng bạn khám phá công dụng của sắt đối với sức khỏe, cũng như giới thiệu đến bạn 20 loại rau củ chứa nhiều sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Công dụng của sắt đối với sức khỏe
Sắt là một yếu tố quan trọng cho nhiều chức năng trong cơ thể, một số công dụng của sắt có thể kể đến như:
- Hình thành hemoglobin: Sắt là thành phần chính của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể.
- Cải thiện năng lượng: Đủ sắt giúp cơ thể sản xuất năng lượng hiệu quả, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường sức bền.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Sắt giúp tăng cường miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
- Thúc đẩy chức năng não bộ: Sắt có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và duy trì chức năng não bộ, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ.
- Ngăn ngừa thiếu máu: Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra triệu chứng như mệt mỏi và chóng mặt.
Tổng hợp 20 loại rau củ chứa nhiều sắt
Dưới đây là danh sách tổng hợp 20 loại rau củ giàu sắt mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Atiso
Một cốc Atiso nấu chín có thể chứa khoảng 1mg sắt. Ngoài ra, Atiso cũng giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Măng tây
Măng tây là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, một cốc măng tây nấu chín có thể chứa hơn 1.5mg sắt. Măng tây cũng là nguồn cung cấp vitamin C và protein dồi dào.
Cải thìa
Cải thìa là loại rau xanh giàu sắt và vitamin A. Trong 300g cải thìa có thể cung cấp khoảng 1.26mg sắt. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho các đối tượng cần bổ sung sắt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bạn có thể chế biến món cải thìa thành cải thìa luộc, canh cải thìa hoặc cải thìa xào để đa dạng món với loại rau này.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là loại thực phẩm giàu sắt, vitamin C và chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa và hệ miễn dịch. Thường xuyên bổ sung súp lơ xanh vào bữa ăn sẽ giúp bạn phòng ngừa tình trạng thiếu sắt một cách hiệu quả.
Nấm mỡ
Hầu hết các loại nấm đều là nguồn cung cấp sắt dồi dào, trong đó nấm mỡ là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Chúng cũng cung cấp nhiều protein và nhiều loại vitamin quan trọng khác như B1, B2, C, D.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, với khoảng 1.5mg sắt trong mỗi cốc đậu. Chúng còn chứa nhiều chất xơ và protein, giúp duy trì cảm giác no lâu.
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất từ thực vật. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu protein và chất xơ.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau xanh giàu sắt, với khoảng 1.5mg sắt trong 100g cải xoăn. Đây là loại rau có nhiều chất dinh dưỡng, bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin khác cho cơ thể.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ ngon mà còn chứa khoảng 11.6g sắt trong mỗi cốc hạt bí ngô. Chúng cũng giàu magiê, kẽm và omega-3, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Khoai lang
Một cốc khoai lang hấp chín chứa khoảng 1.7mg sắt. Đây là loại thực phẩm phổ biến, cung cấp nhiều năng lượng và vitamin cho cơ thể.
Rau dền
100g rau dền có thể chứa đến khoảng 11.8mg sắt. Loại rau này còn cung cấp nhiều vitamin C, canxi, chất xơ và đạm. Với giá thành bình dân, loại rau này thường được lựa chọn chế biến trong nhiều bữa ăn của gia đình Việt.
Rau muống
Rau muống là loại rau quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình. Trong 100g rau muống có thể chứa đến 1.7mg sắt. Bên cạnh đó, rau muống cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin A, C, B, Canxi, Magie, Kali,…
Rau ngót
Rau ngót chứa khoảng 2.7 mg sắt trong 100g. Loại rau này thường được sử dụng để chế biến canh, giúp bổ sung dinh dưỡng và thanh mát cơ thể. Ngoài ra, loại rau này cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin A, C, Kali, kẽm, canxi cho cơ thể.
Rau mồng tơi
Rau mồng tơi là một nguồn thực phẩm giàu sắt. Loại rau này có tính hàn nên được nhiều người ưa chuộng sử dụng vào những ngày hè. Một bát canh mồng tơi không chỉ bổ sung sắt mà còn cung cấp nhiều vitamin B và C cho cơ thể.
Hành ba rô
Mỗi cốc hành ba rô nấu chín có khoảng 1 mg sắt. Loại rau này thuộc họ hành, nhưng hương vị của dịu nhẹ hơn các loại hành tỏi khác.
Đậu tây
Đậu thận là tên gọi khác của đậu tây, loại đậu này được đặt tên theo hình dạng của chúng. Một cốc đậu tây có gần 4 mg sắt. Chúng là một thành phần truyền thống trong súp, salad và các món mì ống. Cần chú ý hình dạng của chúng khi lựa chọn mua hàng vì rất dễ nhầm lẫn với một loại đậu khác là đậu đỏ.
Rau chân vịt
Mỗi cốc rau chân vịt nấu chín có hơn 2 mg sắt. Tuy nhiên, chất sắt trong rau chân vịt không phải lúc nào cũng được hấp thụ tốt, chính vì thế, bạn nên ăn kèm với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để cải thiện khả năng hấp thụ.
Cải Brussels
Cải Brussels là một nguồn cung cấp sắt dồi dào, mỗi cốc cải Brussels chứa gần 2 mg sắt. Cách tốt nhất để có hương vị ngon nhất là rang hoặc nướng chúng.
Rong biển khô
Một cốc rong biển khô chứa gần 4 mg sắt. Rong biển khô có thể ăn trực tiếp hoặc trộn với cơm hoặc ngâm trong nước để rong biển nở ra và làm salad rong biển.
Cà chua phơi khô
Cà chua tươi có rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng chỉ có một ít chất sắt. Mặt khác, cà chua phơi khô có nhiều chất sắt, mỗi cốc cà chua phơi khô có khoảng 5 mg sắt. Với hương vị đậm đà, cà chua khô có thể làm nổi bật các món mì ống, pizza, salad và súp.
Lưu ý:
Việc bổ sung đủ sắt từ chế độ ăn uống là rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Các loại rau chứa nhiều sắt không chỉ giúp cải thiện nồng độ sắt trong cơ thể mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác. Hãy bổ sung những loại rau này vào khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo bạn luôn có một sức khỏe tốt nhất nhé.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
Medicinenet: 22 Vegetables That Are High in Iron
