Bước vào tam cá nguyệt thứ hai, mẹ bầu thường cảm thấy cơ thể dễ chịu hơn, ăn ngon miệng hơn và năng lượng cũng dồi dào hơn. Đây là giai đoạn lý tưởng để mẹ bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển vượt bậc của thai nhi. Nhưng ăn như thế nào là đúng? Bổ sung ra sao để vừa đủ mà không bị thừa chất? Hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
Tầm quan trọng của dinh dưỡng khi mang thai
Dinh dưỡng là yếu tố cốt lõi ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ trong suốt thai kỳ. Mỗi bữa ăn không chỉ giúp mẹ duy trì năng lượng mà còn là nguồn truyền dinh dưỡng duy nhất cho bé con trong bụng.
Trong 3 tháng giữa, thai nhi phát triển nhanh về chiều dài, cân nặng và đặc biệt là não bộ, hệ thần kinh và hệ xương. Thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này có thể dẫn đến nhiều hệ quả nghiêm trọng như:
- Thai nhi chậm phát triển, nhẹ cân.
- Mẹ dễ bị mệt mỏi, thiếu máu, loãng xương.
- Tăng nguy cơ sinh non hoặc biến chứng thai kỳ.
Ngược lại, nếu được bổ sung đầy đủ và khoa học, mẹ sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh, ít biến chứng và tạo điều kiện lý tưởng cho sự phát triển toàn diện của bé.
Các nhu cầu về dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ
Khi thai nhi bước vào giai đoạn tăng tốc phát triển, nhu cầu về năng lượng, vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng đều tăng lên rõ rệt. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào để vừa đủ, không thừa cũng không thiếu lại là câu hỏi khiến nhiều mẹ bầu băn khoăn.
Nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất cần thiết
Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin và khoáng chất cao hơn so với bình thường. Các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho thai phụ bao gồm:
- Sắt: Giai đoạn này, thể tích máu của mẹ tăng mạnh để nuôi thai. Nếu thiếu sắt, mẹ có thể bị thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt. Thai nhi cũng dễ bị nhẹ cân, sinh non. Lượng khuyến nghị: khoảng 27–30mg/ngày. Các bà mẹ mang thai nên tăng cường bổ sung thực phẩm có hàm lượng sắt cao như: thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh đậm, các loại đậu.
- Canxi: Canxi rất cần thiết để hình thành hệ xương và răng cho thai nhi, đồng thời giúp mẹ phòng ngừa loãng xương. Lương khuyến nghị: 1000–1200mg/ngày. Các thực phẩm giàu canxi cần thiết cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa thai kỳ gồm: sữa, phô mai, cá mòi, đậu phụ, rau cải xoăn.
- Axit folic: Tuy thường nhắc đến trong 3 tháng đầu, nhưng mẹ vẫn nên tiếp tục bổ sung để hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho bé. Liều lượng: 400–600mcg/ngày. Bà bầu cần chú ý bổ sung các thực phẩm giàu axit folic như: rau bina, bông cải xanh, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi và giúp hệ xương của bé phát triển vững chắc. Thiếu vitamin D còn làm mẹ dễ bị đau mỏi, chuột rút. Nguồn bổ sung: ánh nắng buổi sáng, cá hồi, trứng, sữa tăng cường vitamin D.
- I-ốt: Giúp phát triển não bộ và tuyến giáp của thai nhi. Thiếu i-ốt có thể dẫn đến nguy cơ bị sảy thai, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ, các khuyết tật bẩm sinh… Do vây, bà bầu nên bổ sung các thực phẩm giàu i-ôt qua các nguồn như: muối i-ốt, hải sản, rong biển (dùng vừa phải).
Nhu cầu về chất dinh dưỡng thiết yếu và năng lượng
- Chất đạm (protein): Đây là chất cần thiết để hình thành bào thai, nhau thai và mô cơ thể mẹ. Phụ nữ mang thai nên tăng cường ăn những thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu để xây dựng mô cơ, máu, tế bào cho cả mẹ và bé. Mẹ cần bổ sung thêm khoảng 15–20g protein mỗi ngày so với bình thường. Nguồn thực phẩm giàu đạm: thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, các loại hạt, sữa.
- Tinh bột (carbohydrate): Tinh bột là nguồn năng lượng chính. Mẹ nên chọn loại carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, yến mạch thay vì đường tinh luyện hay bánh kẹo ngọt.
- Chất béo tốt (omega-3, DHA): Giúp phát triển não bộ và thị lực cho thai nhi. Đồng thời, DHA rất cần thiết cho việc xây dựng màng tế bào và hệ thống thần kinh của thai nhi đồng thời cung cấp năng lượng, hỗ trợ thai phụ hấp thụ vitamin tan trong dầu. Mẹ bầu nên tăng cường sử dụng chất béo, bao gồm cả mỡ động vật, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, dầu hạt lanh.
- Chất xơ: Giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – nỗi ám ảnh của nhiều mẹ bầu trong thai kỳ. Thai phụ cần bổ sung chất xơ từ: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám.
- Nước: Uống đủ nước giúp mẹ duy trì lượng nước ối, lưu thông máu tốt hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Lượng khuyến nghị: 2–2.5 lít nước mỗi ngày (bao gồm cả nước lọc, nước ép trái cây không đường, nước soup...).
Nhu cầu về các vi chất cần thiết khác
Ngoài các chất dinh dưỡng chính, mẹ cũng nên chú ý bổ sung các vi chất thiết yếu sau:
- Kẽm: Hỗ trợ tăng trưởng tế bào, có trong hải sản, các loại đậu, ngũ cốc.
- Magie: Cần thiết cho hệ thần kinh và giảm co cơ, có trong hạt bí, rau lá xanh.
- Vitamin C: Tăng cường miễn dịch và giúp hấp thụ sắt tốt hơn, có nhiều trong cam, chanh, dâu tây, ổi...
Những lưu ý về việc bổ sung dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ
Dinh dưỡng trong thai kỳ không chỉ là ăn nhiều mà quan trọng là ăn đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý để mẹ không bị rơi vào tình trạng thừa hoặc thiếu chất:
- Không ăn gấp đôi khẩu phần: Câu nói “mang thai là ăn cho hai người” khiến nhiều mẹ hiểu nhầm rằng phải ăn gấp đôi lượng bình thường. Thực tế, mẹ chỉ cần bổ sung thêm khoảng 300–350 kcal mỗi ngày. Việc ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát, tiểu đường thai kỳ hoặc tiền sản giật.
- Chia nhỏ bữa ăn: Hệ tiêu hóa của mẹ bầu trở nên nhạy cảm hơn, vì vậy ăn 5–6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp mẹ dễ tiêu, giảm cảm giác đầy bụng và ổn định đường huyết.
- Chọn thực phẩm tươi, sạch: Chọn thực phẩm tươi, sạch, có nguồn gốc rõ ràng và có giá trị dinh dưỡng cao, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, ăn chín, uống sôi.
- Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, thức ăn quá cay: Các món ăn nhanh, đóng hộp thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và ít giá trị dinh dưỡng, thức ăn quá cay, hãy hạn chế tối đa để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
- Tham khảo bác sĩ khi dùng thuốc: Không nên tự ý dùng thuốc trong thời kỳ mang thai, tuân thủ đúng theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Theo dõi cân nặng đều đặn: Tăng cân hợp lý giúp mẹ dễ sinh, dễ phục hồi sau sinh và giảm nguy cơ béo phì sau sinh. Trung bình trong 3 tháng giữa, mẹ nên tăng khoảng 4–6kg, tùy vào thể trạng trước khi mang thai.
Lưu ý:
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ là thời điểm lý tưởng để mẹ bầu xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học. Một bữa ăn không chỉ đơn thuần là no bụng mà còn là cách mẹ nuôi dưỡng con từng ngày. Hãy lắng nghe cơ thể mình, bổ sung vừa đủ, đa dạng thực phẩm và luôn giữ tinh thần thoải mái để hành trình mang thai trở nên thật nhẹ nhàng và ý nghĩa.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- suckhoedoisong: Mẹ bầu nên ăn gì trong ba tháng giữa thai kỳ?
- vinmec: Chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ
