Trong suốt thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu gia tăng đáng kể, đặc biệt là nhu cầu về sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin, giúp cung cấp oxy cho cả mẹ và thai nhi. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe của cả mẹ và bé.Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition khám phá một số loại thực phẩm bổ sung sắt hiệu quả, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và phát triển thai kỳ khỏe mạnh.
Tầm quan trọng của sắt trong thai kỳ
Sắt là một khoáng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong thai kỳ. Trong quá trình mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu tăng cao bởi sắt làm nhiệm vụ trong việc hình thành hemoglobin, một loại protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể mẹ và thai nhi. Trong giai đoạn này, thể tích máu của người mẹ tăng 50% so với bình thường, vì vậy mẹ bầu cần nhiều sắt để tăng cường sức khỏe và nhu cầu phát triển của thai nhi.
Ngoài ra, sắt còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa mệt mỏi và duy trì sức khỏe tổng thể cho mẹ, sắt cũng góp phần tăng cường hệ miễn dịch, giúp bà bầu chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Sắt cũng có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giúp mẹ duy trì năng lượng trong suốt thai kỳ.
Tác hại của việc thiếu sắt trong thai kỳ
Thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra mệt mỏi, suy nhược và thậm chí tăng nguy cơ sinh non, nhiễm trùng hậu sản, băng huyết sau sinh.
Ngoài ra, nếu không được bổ sung đầy đủ sắt, thai nhi có thể gặp phải các vấn đề phát triển, bao gồm chậm lớn và thiếu hụt các khoáng chất cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh của những bà bầu thiếu sắt có nguy cơ cao mắc các vấn đề về hành vi và nhận thức khi lớn lên.
Do đó, việc bổ sung sắt trong thai kỳ là vô cùng cần thiết, không chỉ cho sức khỏe của mẹ mà còn cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Lượng sắt mẹ bầu cần mỗi ngày
Nhu cầu sắt khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ trong độ tuổi sinh nở không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu đang mang thai, lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên tối thiểu là 27 mg.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ lần đầu tiên phát hiện mang thai nên uống ngay viên sắt mỗi ngày, liều lượng là 60 mg sắt kèm theo 400 mcg acid folic, uống kéo dài tới sau khi sinh 1 tháng. Đồng thời bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu sắt và acid folic cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, nồng độ sắt quá cao khi mang thai cũng làm tăng nguy cơ sinh non, cũng như các bệnh lý như đái tháo đường thai kỳ và tăng huyết áp. Nồng độ sắt quá cao trong thời gian dài có thể gây hại cho các cơ quan, đặc biệt là thận. Vì thế, mẹ bầu cần tham khảo và tuân thủ chặt chẽ hướng dẫn bổ sung sắt trong thai kỳ của bác sĩ, tránh bổ sung sắt quá liều lượng cho phép trong thời gian dài.
Các thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu
Để đảm bảo lượng sắt cần thiết trong thai kỳ, bà bầu có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm bổ sung. Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt mà các mẹ có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Các động vật có vỏ
Các loại hải sản như sò, nghêu, và hàu là nguồn cung cấp sắt phong phú và dễ hấp thụ. Cụ thể, 100g nghêu có thể cung cấp đến 28mg sắt cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu.
Rau chân vịt
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, là một nguồn sắt thực vật tuyệt vời. Nó không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin A, C và các chất chống oxy hóa khác. Bà bầu có thể chế biến rau chân vịt thành các món ăn như xào, luộc, hoặc làm sinh tố để bổ sung sắt.
Gan và các nội tạng khác
Gan bò, gan gà và các nội tạng khác như tim, cật là nguồn cung cấp sắt rất phong phú đồng thời cũng giàu protein, các loại vitamin A, vitamin B, selen và choline - dưỡng chất đặc biệt tốt cho sự phát triển và hình thành của thai nhi. Tuy nhiên, bà bầu cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều, vì gan cũng chứa lượng vitamin A cao, có thể gây hại nếu dùng quá mức.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành, đậu đen và đậu xanh không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều chất xơ và protein. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu, đặc biệt là cho những người ăn chay hoặc muốn giảm thiểu lượng thịt tiêu thụ.
Thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt bò là nguồn thực phẩm giàu sắt mà mẹ bầu không thể bỏ qua. Theo các chuyên gia, trong mỗi phần thịt bò có khoảng 2,5-3 mg sắt. Ngoài ra thịt bò dễ hấp thụ hơn so với sắt từ thực vật và thịt bò là nguyên liệu dễ chế biến. Vì vậy, bà bầu nên bổ sung thịt đỏ thường xuyên vào chế độ ăn để hạn chế nguy cơ thiếu sắt.
Cháo yến mạch
Cháo yến mạch là một bữa sáng dinh dưỡng không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp mẹ bầu cảm thấy no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Các mẹ có thể thêm trái cây tươi hoặc các loại hạt vào cháo để tăng thêm dinh dưỡng.
Chuối
Chuối không chỉ dồi dào các vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu hạn chế các vấn đề về tiêu hóa, chuối còn là thực phẩm giàu chất sắt. Hơn nữa, chuối cũng rất giàu kali và vitamin B6, hỗ trợ giảm cơn buồn nôn trong thai kỳ.
Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, chứa một lượng sắt đáng kể. Đây là nguồn protein nạc tuyệt vời, dễ tiêu hóa và có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp mẹ bầu không bị nhàm chán.
Bông cải xanh
Ngoài cải bó xôi, bông cải xanh là một nguồn thực phẩm giàu sắt và vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, trong bông cải xanh có nhiều vitamin K, folate và giàu chất xơ giúp mẹ bầu giảm táo bón trong thai kỳ.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp sắt, đồng thời còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác rất tốt cho quá trình phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Đây là lý do trứng gà là thực phẩm luôn được ưu tiên trong chế độ ăn của phụ nữ có thai.
Sô cô la đen
Sô cô la đen không chỉ là món ăn yêu thích mà còn chứa sắt, magiê và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu, một thanh socola đen cung cấp 2mg chất sắt cho cơ thể. Bà bầu có thể thưởng thức một vài miếng sô cô la đen mỗi ngày để làm dịu cơn thèm ăn và bổ sung thêm sắt.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn omega-3 và protein tuyệt vời, đồng thời cũng chứa một lượng sắt đáng kể. Trong 100g cá hồi chứa khoảng 0,7mg sắt. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cho một thai kỳ khỏe mạnh.
Lưu ý:
Bổ sung sắt trong thai kỳ là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt và xây dựng chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp bà bầu duy trì sức khỏe tốt mà còn góp phần quan trọng vào sự phát triển của thai kỳ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được những lời khuyên phù hợp nhất cho chế độ ăn uống của bạn!
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
tamanhhospital:Ăn gì bổ sung sắt cho bà bầu? 15 thực phẩm chứa nhiều sắt
