Vitamin D3 là một dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong việc hỗ trợ hấp thu canxi và phospho, giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp chính vitamin D3 cho cơ thể, nhưng chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung vitamin này. Trong số các thực phẩm giàu vitamin D3, một số loại thực phẩm không chỉ cung cấp lượng vitamin cần thiết mà còn mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Vậy vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Denk Nutrition đi vào chi tiết trong bài viết sau đây.
Tác dụng của vitamin D3
Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc hỗ trợ sự tăng trưởng và tái tạo xương bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó giúp duy trì mật độ xương và cơ bắp chắc khỏe. Thiếu vitamin D3 có thể dẫn đến các vấn đề như loãng xương và còi xương. Ngoài ra, vitamin D3 còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch, giúp phòng chống nhiễm trùng và viêm nhiễm, và có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh đường hô hấp cấp tính và viêm phổi. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin D3 có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều chỉnh cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như thế, vậy vitamin D3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé.
Các thực phẩm giàu vitamin D3
Cá hồi
Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D3 phong phú và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Với mỗi 85 gam cá hồi sẽ cung cấp hơn một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể.
Cá ngừ
Tương tự cá hồi, cá ngừ cũng chứa lượng vitamin D3 và axit béo omega-3 đáng kể, giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Một khẩu phần 85 gam sẽ cung cấp cho cơ thể 40% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin D.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D3 tự nhiên, dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Một quả trứng lớn chứa khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày đối với vitamin D3. Ngoài ra, lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác như choline và selen.
Sữa bò
Nhiều loại sữa bò được bổ sung vitamin D3, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Một cốc sữa tăng cường 237ml sẽ cung cấp 115 IU vitamin D cho cơ thể hàng ngày.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng đối với cơ thể đặc biệt là trẻ nhỏ, trong sữa đậu nành có hàm lượng vitamin D3. Cứ mỗi 200ml sữa đậu nành mỗi ngày sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Thịt lợn
Thịt lợn là món ăn phổ biến trong bữa cơm hàng ngày của nhiều gia đình, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 đáng giá, khoảng 220 IU vitamin D3 có trong mỗi 120g thịt heo.
Nước ép cam
Một số loại nước ép cam được bổ sung vitamin D3, giúp tăng cường lượng vitamin này trong chế độ ăn hàng ngày. Với mỗi 177ml sẽ cung cấp hoàn toàn lượng vitamin D3 được khuyến nghị hàng ngày.
Ngũ cốc
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung với vitamin và khoáng chất trong đó có nhiều loại được bổ sung vitamin D3.
Sữa chua
Sữa chua có chứa vitamin D3, cung cấp lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe xương. Cứ mỗi 170 gam sữa chua sẽ cung cấp 20% lượng vitamin D3 khuyến nghị hàng ngày.
Gan
Gan bò hoặc gan gà đều chứa vitamin D3, là nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể và dễ dàng tìm mua, sử dụng.
Phô mai
Phô mai cũng là một nguồn bổ sung vitamin D3 tốt, hầu hết các loại phô mai cung cấp ít nhất 10% lượng khuyến nghị hàng ngày trong mỗi 28.35 gam.
Nấm trắng
Trong các loại rau củ thì nấm trắng là loại khá giàu vitamin D3, cụ thể trong 100g nấm trắng sẽ chứa 27 IU vitamin D3.
Nấm hương
Nấm hương là một trong những thực phẩm chay giàu vitamin D3 nhất. Bạn cũng có thể đem nấm đi phơi dưới ánh nắng mặt trời trước khi mang đi chế biến thành món ăn nếu muốn tăng hàm lượng vitamin D3 trong trong nấm hương.
Lưu ý:
Nên sử dụng đúng liều lượng và hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng. Khi dùng quá liều lượng vitamin D3 cần thiết, cơ thể có thể dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, nôn ói, biếng ăn,...Trong trường hợp có các biểu hiện như sưng, ngứa, khó thở, chóng mặt,... bạn tốt nhất nên đến các cơ quan y tế gần nhất để điều trị kịp thời.Bài viết trên đã giúp trả lời câu hỏi Vitamin D3 có trong những thực phẩm nào. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D3 , cần tuân liều lượng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthline: 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D
- Metropolis: Top 10 Vitamin D3 Rich Foods for a Healthy Diet
