Mất ngủ là một mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số nói chung. Một giấc ngủ ngon mang lại rất nhiều lợi ích như giúp cơ thể hồi phục năng lượng, tái tạo các tế bào, tăng lưu thông máu cho hệ thống cơ bắp, thúc đẩy sự tăng trưởng của mô và xương và tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm nguy cơ bị bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu.
Tuy nhiên, để có một giấc ngủ ngon thì cơ thể cần một loại hormone là melatonin, hormone này đã được báo cáo là cải thiện hiệu quả giấc ngủ và người ta phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu melatonin có thể hỗ trợ giấc ngủ. Vậy melatonin được cơ thể sản xuất ra sao? Những loại thực phẩm nào có thể cung cấp nguyên liệu cho cơ thể sinh tổng hợp melatonin.
Cơ chế hoạt động của Melatonin
Ở người và các động vật có vú khác, nhịp sinh học hàng ngày của tuyến tùng được điều khiển bởi đồng hồ sinh học 'chính'. 'Đồng hồ' này nằm trong một vùng não được gọi là nhân siêu âm, vùng này biểu hiện một loạt gen được gọi là gen đồng hồ liên tục dao động suốt cả ngày. Điều này được đồng bộ hóa với ban ngày thông qua ánh sáng đầu vào từ mắt. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nó chủ yếu là do phản hồi của nó với nhân siêu âm (SCN; đồng hồ chủ), đặc biệt là trên các thụ thể melatonin (MT1 và MT2). Bằng cách hoạt động trên SCN, melatonin giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học bằng cách ảnh hưởng đến cả pha và biên độ của nhịp.
Các hạt nhân siêu âm liên kết với tuyến tùng thông qua một con đường phức tạp trong hệ thần kinh, đi qua các vùng não khác nhau, vào tủy sống và cuối cùng đến tuyến tùng. Vào ban ngày, các hạt nhân siêu âm ngừng sản xuất melatonin bằng cách gửi thông điệp ức chế đến tuyến tùng. Tuy nhiên, vào ban đêm, các hạt nhân siêu âm ít hoạt động hơn và sự ức chế vào ban ngày giảm đi dẫn đến tuyến tùng sản xuất melatonin.
Melatonin có vai trò gì đối với giấc ngủ?
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể để quản lý chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn. Melatonin hoạt động song song với nhịp sinh học của cơ thể, khi trời tối nồng độ melatonin sẽ tăng dần dần, và báo hiệu cho cơ thể đến giờ đi ngủ và chúng sẽ giảm nồng độ khi trời sáng hoặc có ánh sáng bên ngoài, để giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Mức độ melatonin vào ban đêm cao hơn ít nhất 10 lần so với nồng độ ban ngày.
Sau khi được sản xuất, nó được tiết vào dòng máu và dịch não tủy (chất lỏng xung quanh não và tủy sống) và truyền tín hiệu đến các cơ quan ở xa. Melatonin được hệ thống tuần hoàn vận chuyển từ não đến tất cả các vùng của cơ thể. Các mô biểu hiện protein được gọi là thụ thể đặc hiệu cho melatonin có thể phát hiện mức melatonin lưu thông cao nhất vào ban đêm và điều này báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến ban đêm.
Do đó, melatonin có vai trò giúp cơ thể nhận biết đến giờ đi ngủ, nên những người không có đủ lượng melatonin vào buổi đêm có thể sẽ bị khó ngủ. Có rất nhiều yếu tố có thể làm giảm nồng độ melatonin vào ban đêm, chẳng hạn như: các loại đồ uống có cồn, hút thuốc, cafein, làm việc theo ca, độ tuổi, một số tình trạng bệnh lý và ánh đèn quá sáng- bao gồm cả ánh đèn xanh.
Melatonin được cơ thể sản xuất ra sao?
Melatonin được tổng hợp bắt đầu từ acid amin tryptophan, con đường này bao gồm năm bước enzym. Ở bước đầu tiên, tryptophan được TPH ( tryptophan hydroxylase ) hydroxyl hóa thành 5-hydroxytryptophan, sau đó được khử carboxyl thành serotonin (5-hydroxytryptamine) bởi axit amin thơm decarboxylase (AADC). Tuyến tùng nhận đầu vào từ các sợi postganglionic, dẫn đến giải phóng noradrenaline và tăng sản xuất AMP tuần hoàn, do đó kích hoạt enzyme AANAT (aralkylamine N-acetyltransferase), serotonin được AANAT acetyl hóa thành N-acetylserotonin kết quả là N-acetylserotonin được methyl hóa thành melatonin bởi ASMT (acetylserotonin O-methyltransferase).
Melatonin hormone thần kinh không được lưu trữ trong tuyến tùng mà được giải phóng vào máu và có thể xâm nhập vào tất cả các mô cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là “bóng tối” kích thích tuyến tùng tiết ra melatonin trong khi tiếp xúc với ánh sáng sẽ ức chế cơ chế này.
Nguồn nguyên liệu để cơ thể tổng hợp Melatonin trong tự nhiên
L-tryptophan là nguồn nguyên liệu để cơ thể có thể sản xuất melatonin cho cơ thể. Khi ăn thực phẩm giàu tryptophan hoặc bổ sung tryptophan bằng thực phẩm chức năng, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin, và sau đó chuyển serotonin đó thành melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể bạn.
Trong những thập kỷ qua, melatonin đã được xác định rộng rãi và đủ tiêu chuẩn trong nhiều loại thực phẩm khác nhau từ nấm đến động vật và thực vật. Trứng và cá là nhóm thực phẩm chứa melatonin cao hơn trong thực phẩm động vật, trong khi ở thực phẩm thực vật, các loại hạt lại có hàm lượng melatonin cao nhất. Một số loại nấm, ngũ cốc và các loại đậu hoặc hạt nảy mầm cũng là nguồn cung cấp melatonin tốt trong chế độ ăn uống.
Lưu ý:
Melatonin là một hormone có công dụng cải thiện giấc ngủ được cơ thể sản xuất từ acid amin tryptophan. Tuy nhiên, tryptophan là một trong chín acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Từ đó cho thấy rằng để chất lượng giấc ngủ được cải thiện thì cần bổ sung tryptophan cho cơ thể để tạo ra melatonin. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc khi muốn bổ sung melatonin bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc, trước tiên nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, không nên tự ý sử dụng melatonin tránh gây trầm trọng thêm triệu chứng mất ngủ hoặc trầm cảm.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- National Library of Medicine: Melatonin and Phytomelatonin: Chemistry, Biosynthesis, Metabolism, Distribution and Bioactivity in Plants and Animals—An Overview.
- National Library of Medicine: Melatonin.
- National Library of Medicine: Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.
Xem thêm:
