Mất ngủ là một mối đe dọa sức khỏe nghiêm trọng trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số nói chung, là triệu chứng thường gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở người lớn tuổi, mất ngủ kinh niên có thể dẫn tới nhiều hậu quả khó lường, chất lượng sống suy giảm nghiêm trọng. Để có một giấc ngủ ngon thì cơ thể cần một loại hormone là melatonin, hormone này đã được báo cáo là cải thiện hiệu quả giấc ngủ và được cơ thể sản xuất từ tryptophan, đồng thời serotonin cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến chu kỳ thức-ngủ của con người. Do đó, cả tryptophan, serotonin và melatonin đều rất quan trọng với giấc ngủ và chúng có mối quan hệ mật thiết với nhau.
Mối quan hệ tryptophan, serotonin, melatonin
Tryptophan, serotonin và melatonin đều đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là một acid amin thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp được phải lấy từ nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Tryptophan là tiền chất tổng hợp serotonin và melatonin, do đó, nếu muốn cơ thể sản xuất ra chất dẫn truyền serotonin và hormone melatonin thì cung cấp nguyên liệu tryptophan là một trong những giải pháp cải thiện giấc ngủ bên cạnh những nguyên nhân khác ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cơ thể sẽ chuyển hóa tryptophan thành serotonin và từ serotonin chuyển sang melatonin, quá trình này có xuất hiện các chất trung gian và có sự tham gia của nhiều enzyme. Melatonin chịu trách nhiệm chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể để quản lý chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
Melatonin được tổng hợp bắt đầu từ acid amin tryptophan, con đường này bao gồm năm bước enzym. Ở bước đầu tiên, tryptophan được TPH ( tryptophan hydroxylase ) hydroxyl hóa thành 5-hydroxytryptophan, sau đó được khử carboxyl thành serotonin (5-hydroxytryptamine) bởi axit amin thơm decarboxylase (AADC). Tuyến tùng nhận đầu vào từ các sợi postganglionic, dẫn đến giải phóng noradrenaline và tăng sản xuất AMP tuần hoàn, do đó kích hoạt enzyme AANAT (aralkylamine N-acetyltransferase), serotonin được AANAT acetyl hóa thành N-acetylserotonin kết quả là N-acetylserotonin được methyl hóa thành melatonin bởi ASMT (acetylserotonin O-methyltransferase). Melatonin không được lưu trữ trong tuyến tùng mà được giải phóng vào máu và có thể xâm nhập vào tất cả các mô cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là “bóng tối” kích thích tuyến tùng tiết ra melatonin trong khi tiếp xúc với ánh sáng sẽ ức chế cơ chế này.
Tryptophan có vai trò gì với giấc ngủ?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng nồng độ tryptophan có thể dẫn đến tăng nồng độ của 5-HTP hoặc serotonin, tương ứng với việc nồng độ tryptophan thấp khiến cơ thể giảm lượng serotonin được sản xuất gây ra các bệnh lý mất ngủ hoặc rối loạn cảm xúc. Tầm quan trọng của tryptophan là vai trò của nó trong việc sản xuất serotonin. Serotonin rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não và điều trị chứng mất ngủ, cải thiện tâm trạng.
Khi ăn thực phẩm giàu tryptophan hoặc bổ sung tryptophan bằng thực phẩm chức năng, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa nó thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin, nhiều loại thực phẩm khác nhau có chứa tryptophan từ nấm đến động vật và thực vật.
Serotonin có vai trò gì đối với giấc ngủ?
Serotonin được cho là chất dẫn truyền thần kinh giấc ngủ hoặc "neurohormone" có thể tạo ra giấc ngủ bằng cách ức chế sự hình thành reticular mesencephalic hoặc locus coeruleus - hai trung tâm thức dậy giả định tại thời điểm đó.
Các tế bào thần kinh serotonergic ức chế các tế bào thần kinh gây buồn ngủ và khi nồng độ serotonin tăng lên, thời gian giấc ngủ REM (giấc ngủ mơ) giảm xuống. Đối với chức năng não bộ bình thường, serotonin giải phóng cao nhất khi thức giấc và giảm dần trong giấc ngủ NREM, trong giấc ngủ REM quá trình giải phóng serotonin chậm đi đáng kể.
Ngoài ra, sự suy giảm nồng độ hormone serotonin trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm - vừa là nguyên nhân gây mất ngủ, vừa là hậu quả của mất ngủ kéo dài. Vì thế, serotonin là hormone có quan hệ mất thiết với giấc ngủ, nhất là với những trường hợp mất ngủ kinh niên.
Melatonin có vai trò gì đối với giấc ngủ?
Melatonin hoạt động song song với nhịp sinh học của cơ thể, khi trời tối nồng độ melatonin sẽ tăng dần dần, và báo hiệu cho cơ thể đến giờ đi ngủ và chúng sẽ giảm nồng độ khi trời sáng hoặc có ánh sáng bên ngoài, để giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Mức độ melatonin vào ban đêm cao hơn ít nhất 10 lần so với nồng độ ban ngày.
Sau khi được sản xuất, nó được tiết vào dòng máu và dịch não tủy (chất lỏng xung quanh não và tủy sống) và truyền tín hiệu đến các cơ quan ở xa. Melatonin được hệ thống tuần hoàn vận chuyển từ não đến tất cả các vùng của cơ thể. Các mô biểu hiện protein được gọi là thụ thể đặc hiệu cho melatonin có thể phát hiện mức melatonin lưu thông cao nhất vào ban đêm và điều này báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến ban đêm.
Do đó, melatonin có vai trò giúp cơ thể nhận biết đến giờ đi ngủ, nên những người không có đủ lượng melatonin vào buổi đêm có thể sẽ bị khó ngủ. Có rất nhiều yếu tố có thể làm giảm nồng độ melatonin vào ban đêm, chẳng hạn như: các loại đồ uống có cồn, hút thuốc, cafein, làm việc theo ca, độ tuổi, một số tình trạng bệnh lý và ánh đèn quá sáng- bao gồm cả ánh đèn xanh.
Lưu ý:
Tryptophan, serotonin, melatonin có những vai trò khác nhau đối với giấc ngủ, mối quan hệ của chúng rất mật thiết khi tryptophan là nguyên liệu cho cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin điều chỉnh chu kỳ thức-ngủ của cơ thể. Tuy nhiên, tryptophan là một trong chín acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Từ đó cho thấy rằng để chất lượng giấc ngủ được cải thiện thì cần bổ sung tryptophan cho cơ thể để tạo ra melatonin. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc khi muốn bổ sung các chất bằng thực phẩm chức năng hoặc thuốc, trước tiên nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, không nên tự ý sử dụng tránh gây trầm trọng thêm triệu chứng mất ngủ hoặc trầm cảm.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- National Library of Medicine: Melatonin and Phytomelatonin: Chemistry, Biosynthesis, Metabolism, Distribution and Bioactivity in Plants and Animals—An Overview.
- National Library of Medicine: Serotonin control of sleep-wake behavior.
- Healthline: How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood.
