Trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin, trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau tương ứng với chức năng khác nhau, trong đó tryptophan (L-tryptophan) là một trong chín acid amin thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Ở người, tryptophan có lượng dự trữ mô tương đối thấp và nồng độ tryptophan tổng thể trong cơ thể là thấp nhất trong số tất cả các acid amin, mặc dù chỉ cần một lượng nhỏ để cung cấp dinh dưỡng đảm bảo cho cơ thể hoạt động bình thường.
Trong nhịp sống hiện nay, số lượng người bị mất ngủ, trầm cảm đã tăng lên đáng kể so với nhiều thập kỷ trước, một phần là do lịch trình công việc dày đặc, áp lực lớn dẫn đến stress, rối loạn chức năng các cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt, một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn dường như rất ít khi được đề cập đến trong lối sống của những người bận rộn. Điều này khiến cho cơ thể không có đủ các chất cần thiết, hậu quả là tình trạng sức khoẻ giảm sút, đặc biệt là thiếu L-tryptophan có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc và giấc ngủ. Mọi người cần biết rõ tryptophan có trong những loại thực phẩm nào? Cách chế biến như thế nào? Đây sẽ là một cải thiện đáng kể cho giấc ngủ và tâm trạng.
Tại sao tryptophan lại quan trọng đối với cơ thể?
Tryptophan (L-tryptophan) là một trong chín acid amin thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Tryptophan (L-tryptophan) là thành phần rất quan trọng cho cả quá trình tổng hợp protein, đồng thời L-tryptophan cũng là tiền chất của niacin, serotonin và các chất chuyển hóa khác.
Tryptophan trong cơ thể sẽ được chuyển hoá thành serotonin và melatonin mang lại nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ chất lượng giấc ngủ
- Giảm nhức đầu, đau nửa đầu
- Giải quyết các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý
- Cải thiện trí nhớ tăng khả năng học tập
- Giảm cân lành mạnh
Các thực phẩm giàu L-tryptophan
Vậy Tryptophan có trong thực phẩm nào? Các loại thực phẩm giàu L-tryptophan phổ biến thường gặp như:
Thịt gia cầm
Thịt gia cầm (gà, vịt) là một lựa chọn tốt cho tryptophan, đồng thời nó cũng chứa ít chất béo, phù hợp cả với những người ăn kiêng.
Cách chế biến: gà luộc nước dừa, cháo gà, gà hầm sâm, gà nấu tiêu, gà nướng, canh gà hạt sen, lẩu gà, vịt nướng, cháo gỏi vịt, gà xối mỡ, gà sốt mắm tỏi, gà kho gừng, gà xào sả ớt.
Trứng
Trứng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào tryptophan, vitamin A, B12 và selen. Theo nghiên cứu được xuất bản bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp choline - một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
Cách chế biến: trứng xào mướp đắng, trứng cuộn, trứng rán, trứng luộc, trứng hấp đậu phụ, trứng sốt chua ngọt, salad trứng, trứng ngâm tương.
Cá hồi
Cá hồi thường được biết đến thông qua việc cung cấp acid béo, omega-3 và vitamin D có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, cá hồi cũng là một thực phẩm rất giàu tryptophan.
Cách chế biến: cá hồi áp chảo, cháo cá hồi, lẩu cá hồi, cá hồi nướng, ruốc cá hồi, gỏi cá hồi, sashimi cá hồi, canh chua cá hồi, cá hồi sốt cà chua.
Các loại hạt
Hạt là một nguồn tryptophan đặc biệt thích hợp cho những người ăn chay và thuần chay hoặc người có thể không ăn được một số loại thực phẩm khác trong danh sách này.
Bí ngô, hạt lanh và hạt chia có thể dễ dàng được thêm vào món salad, sữa chua và ngũ cốc, cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin.
Cách chế biến: hạt lanh rang chín và nghiền nát cho vào sinh tố, sữa chua hoặc mật ong nguyên chất; cháo hạt lanh; cháo yến mạch hạt chia; trà bí đao hạt chia; nha đam hạt chia.
Quả óc chó
Quả óc chó cũng sẽ giúp bạn tăng mức serotonin vì chúng chứa tryptophan. Chúng cũng là một nguồn quan trọng của chất béo không bão hòa đơn, protein và một số khoáng chất và vitamin quan trọng cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Cách chế biến: hạt óc chó rang muối; sữa óc chó; cháo yến mạch với hạt óc chó; tôm sốt chua ngọt với hạt óc chó; hạt óc chó rang bơ; hạt óc chó nướng; salad hạt óc chó sốt cam.
Sản phẩm làm từ đậu nành
Một thực phẩm quan trọng khác cho người ăn chay và thuần chay là các sản phẩm làm từ đậu nành. Đậu phụ, sữa đậu nành hoặc nước tương đều là những nguồn cung cấp tryptophan.
Cách chế biến: sữa đậu nành, đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ chiên giòn, gà hầm đậu nành.
Sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể cung cấp tryptophan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin A, D và E.
Cách chế biến: phô mai, sữa chua, bánh kem, bánh flan sữa tươi, bánh pudding sữa tươi, bánh sữa.
Có nên bổ sung L-tryptophan bằng thực phẩm chức năng
Nếu bạn là một người có lịch trình dày đặc, có rất ít thời gian để chuẩn bị một bữa ăn, bổ sung L-tryptophan bằng thực phẩm chức năng có thể là giải pháp đơn giản hóa việc hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp cơ thể vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết cho bản thân. Trước khi quyết định sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên xác định rõ tình trạng sức khoẻ của bản thân bằng cách đến cơ sở y tế thăm khám hoặc nhờ sự tư vấn của bác sĩ.
Việc sử dụng không đúng cách hoặc lạm dụng có thể gây ra một số tác dụng phụ:
- Nhìn mờ.
- Chóng mặt.
- Mệt mỏi.
- Đau đầu.
- Nổi mề đay.
- Buồn nôn.
- Tim đập mạnh.
- Đổ mồ hôi.
- Run cơ.
Lưu ý:
L-tryptophan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách và hợp lý. Nếu người dùng hiểu rõ L-tryptophan có trong những loại thực phẩm nào, họ sẽ có thể thiết kế cho bản thân một bữa ăn hợp lý và lành mạnh, góp phần giảm căng thẳng mệt mỏi. Trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, hãy tìm hiểu thật kỹ hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthine: What is Tryptophan?
- Healthline: How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood.
- National Library of Medicine: L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.
Xem thêm:
