Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, vitamin C có nhiều chức năng với cơ thể như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo ra collagen, để giúp vết thương mau lành và duy trì độ đàn hồi của da. Ngoài ra, vitamin C còn cải thiện sự hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Vậy Vitamin C có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu Top 20 loại thực phẩm giàu vitamin C nhé.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng nhất định của 1 loại thực phẩm, được xác định dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Thông qua giá trị dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp bạn biết được sự đóng góp của thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình.
Mận Kakadu
Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là một thực phẩm bản địa của Úc chứa lượng vitamin C nhiều gấp 100 lần so với cam, 100g mận Kakadu chứa tới 2.907mg. Chỉ một quả mận (khoảng 15 g) chứa 436 mg vitamin C, chiếm 484% DV.
Quả anh đào Acerola
Chỉ 49g quả anh đào sơ ri đỏ (Malpighia emarginata) cung cấp 825 mg vitamin C, tương đương 916% DV. Vitamin C cao của quả anh đào Acerola cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Quả anh đào cũng là một nguồn giàu polyphenol, một loại vi chất dinh dưỡng có trong thực vật. Polyphenol có thể bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Quả tầm xuân
Tầm xuân (Rosa canina L.) là một loại quả nhỏ, có vị ngọt, thơm và nó chứa nhiều vitamin C. Chỉ 100g quả tầm xuân cung cấp đến 426 mg vitamin C, hoặc 473% DV.
Ớt xanh
Một quả ớt xanh (Capsicum annuum) chứa 109mg vitamin C, tương đương 121% DV, trong khi một quả ớt đỏ thông thường chỉ cung cấp 72% DV.
Quả ổi
Một quả ổi (Psidium guajava) chứa 125 mg vitamin C, tương đương 138% DV. Ổi đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene giúp làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của cơ thể.
Ớt chuông vàng
Một quả ớt chuông vàng lớn cung cấp 342 mg vitamin C, tương đương 380% DV, nhiều hơn gấp đôi lượng được tìm thấy trong một quả ớt xanh. Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của đục thủy tinh thể.
Nho đen
Một nửa cốc (56g) nho đen (Ribes nigrum) chứa 102 mg vitamin C, tương đương 113% DV. Nho đen có màu đậm vì anthocyanin, một loại flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh.
Dưa lưới
Loại trái cây giòn ngọt, giàu chất xơ này không chỉ chứa nhiều kali, vitamin A mà còn cả vitamin C. Một cốc dưa thái lát (Cucumis melo var. cantalupensis) chứa 17,4 mg vitamin C, tức là khoảng 19% DV.
Mùi tây
Hai thìa canh (8g) rau mùi tây tươi (Petroselinum Crispum) chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị. Mùi tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và chất chống oxy hóa đáng kể.
Cải bẹ xanh
Một cốc cải bẹ xanh sống cắt nhỏ (Brassica rapa var. perviridis) cung cấp 195 mg vitamin C, khoảng 217% DV. Mặc dù nhiệt từ nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng 1 cốc cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, khoảng 130% DV.
Cải xoăn
100g cải xoăn sống cung cấp 93 mg vitamin C, tương đương 103% DV. Ngoài ra, cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K, carotenoids lutein và zeaxanthin.
Kiwi
Một quả kiwi cỡ trung bình (Actinidia deliciosa) cung cấp 56 mg vitamin C, hay 62% DV. Nghiên cứu cho thấy kiwi có thể có tác dụng ức chế tiểu cầu trong máu, điều này có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ, đồng thời kiwi cũng có lợi cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa 65 mg vitamin C trên 100g. Một nửa cốc bông cải xanh đã nấu chín cung cấp 57% DV vitamin C và ăn nhiều bông cải xanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Quả chanh
Một quả chanh nguyên chất (Citrus limon) chứa 45 mg vitamin C, khoảng 50% DV. Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, nước chanh cũng được cho là có tác dụng hạ huyết áp và giảm lượng đường trong máu.
Vải thiều
Một quả vải thiều (Litchi chinensis) cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương khoảng 7.5% DV.
Quả hồng Mỹ
Có rất nhiều loại hồng trên thế giới, hồng Nhật Bản (Diospyros kaki) là loại phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa của Mỹ (Diospyros virginiana) chứa lượng vitamin C cao hơn gần chín lần. Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV.
Đu đủ
Một cốc (145g) đu đủ (Carica papaya) cung cấp 88 mg vitamin C, khoảng 98% DV. Theo đánh giá năm 2021, chiết xuất đu đủ đã được chứng minh là có thể điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính và ung thư thông qua đặc tính chống oxy hóa của chúng.
Dâu tây
Một cốc dâu tây sống (166g) cung cấp 97 mg vitamin C, hoặc 108% DV. Ngoài vitamin C, dâu tây còn chứa mangan, flavonoid, folate, chất chống oxy hóa có lợi khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng, thường xuyên ăn dâu tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Quả cam
Giống như các loại trái cây họ cam quýt khác, cam có nhiều vitamin C. Cam là loại trái cây phổ biến rộng rãi, chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống. Một quả cam kích thước vừa (Citrus sinensis) cung cấp 83 mg vitamin C, chiếm 92% DV.
Chuối
Theo USDA, 100g chuối (khoảng bằng kích thước của một quả chuối cỡ trung bình) chứa 8,7 mg vitamin C, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp vitamin C phổ biến.
Vitamin C là một trong những vitamin thiết yếu cho cơ thể, cơ thể bạn cần được cung cấp từ các loại thực phẩm tự nhiên. Chỉ khi bạn biết rõ vitamin C có trong thực phẩm nào thì bạn mới có thể nạp đủ vitamin C cần thiết cho cơ thể.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
- National Institues of Health: Vitamin C.
- Healthline: 20 Foods That Are High in Vitamin C.
Xem thêm:
