Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe con người, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin – protein trong tế bào máu giúp vận chuyển oxy. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu sắt có trong thực phẩm nào nhé.
Tầm quan trọng của sắt đối với sức khỏe
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Một trong những nhiệm vụ chính của sắt là tham gia vào việc tổng hợp huyết sắc tố hemoglobin - có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.
Ngoài ra, sắt cũng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, rất cần thiết cho sự hình thành và duy trì sức khỏe của da, xương và mô liên kết.
Do đó, việc đảm bảo cung cấp đủ sắt thông qua chế độ ăn uống là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Các loại thực phẩm giàu sắt
Để đảm bảo việc cung cấp đủ sắt cho cơ thể, việc bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao.
Các động vật có vỏ
Các động vật có vỏ như nghêu, sò và ốc là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể. Không chỉ ngon, chúng còn chứa nhiều sắt và khoáng chất quan trọng khác như kẽm và vitamin B12.
Một khẩu phần nghêu 100 gram có thể chứa đến 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.
Bổ sung các loại động vật có vỏ này trong khẩu phần ăn có thể giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu sắt trong cơ thể một cách hiệu quả.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một trong những loại rau xanh giàu sắt và chứa ít calo. Không chỉ chứa sắt, rau chân vịt còn cung cấp nhiều vitamin C giúp thúc đẩy đáng kể sự hấp thu sắt vào cơ thể.
Một khẩu phần 100 gram rau chân vịt sống chứa 2.7mg sắt, đáp ứng 15% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.
Ngoài ra, rau chân vịt cũng rất giàu chất chống oxy hoá như carotenoid, giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bảo vệ thị giác.
Gan và các nội tạng khác
Nội tạng động vật là một loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Chúng không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin A và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Một khẩu phần ăn 100 gram gan bò chứa 6.5mg sắt, chiếm 36% nhu cầu sắt của cơ thể trong ngày.
Hơn nữa, nội tạng động vật là nguồn cung cấp choline tốt, quan trọng đối với sức khoẻ của não và gan.
Đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành và đậu hà lan là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho những người ăn chay.
Một cốc đậu lăng 198 gram nấu chín có thể chứa khoảng 6.6mg sắt, chiếm 37% nhu cầu sắt của cơ thể.
Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali tốt. Đối với những bệnh nhân đái tháo đường, bổ sung các loại đậu có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc hỗ trợ giảm cân do chứa nhiều chất xơ hoà tan.
Thịt đỏ
Thịt đỏ, như thịt bò và thịt cừu, không chỉ là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà còn cung cấp rất nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B. Đối với những người bị thiếu máu, thịt đỏ là thực phẩm dễ bổ sung nhất để cải thiện tình trạng này.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những loại hạt giàu sắt nhất. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, vitamin K, kẽm và magiê.
Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô chứa 2.5mg sắt, chiếm khoảng 14% như cầu sắt của cơ thể trong ngày.
Hạt bí ngô có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sinh tố hoặc bánh ngọt để tăng cường hàm lượng dinh dưỡng.
Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu sắt và protein. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc những người mắc bệnh celiac.
Một cốc 185 gram diêm mạch nấu chín có thể cung cấp 2.8mg sắt, đáp ứng 16% nhu cầu sắt hằng ngày.
Diêm mạch có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau từ salad cho đến món chính.
Gà tây
Thịt gà tây, đặc biệt là phần đùi, là một nguồn cung cấp sắt tốt. Ngoài ra, gà tây cũng chứa protein và các vitamin B cần thiết cho cơ thể.
Trong 100 gram gà tây có thể cung cấp 1.4mg sắt, chiếm 8% nhu cầu sắt trong cơ thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại thực phẩm không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng sắt đáng kể. Nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ và các chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng hấp thu tối đa lượng sắt bạn nạp vào mỗi ngày. Bạn có thể thưởng thức loại thực phẩm này một cách đơn giản như luộc, hấp hoặc xào với tỏi để tăng cường hương vị.
Đậu hủ
Đậu hủ là nguồn thực phẩm giàu sắt cho những người ăn chay. Nó không chỉ cung cấp sắt mà còn chứa protein, canxi, magie, selen rất tốt cho sức khỏe. Đậu hủ có thể được chế biến thành nhiều món ăn như xào, nấu canh hoặc làm món salad.
Sô cô la đen
Sô cô la đen không chỉ ngon mà còn chứa một lượng sắt nhất định. Sô cô la đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
28 gram sô cô la đen chứa khoảng 3.4mg sắt, chiếm khoảng 19% nhu cầu sắt trong cơ thể một ngày.
Tuy nhiên, nên tiêu thụ với một lượng vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều calo và đường.
Ngoài ra, sô cô la đen cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Các loại cá
Cá là một loại thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và giàu sắt. Ngoài ra, chúng còn chứa omega-3, một loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và sự phát triển của não bộ.
Một khẩu phần ăn 85 gram cá ngừ chứa khoảng 1.4mg sắt, tương đương với khoảng 8% nhu cầu sắt trong cơ thể.
Lưu ý:
Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến thiếu sắt. Các thực phẩm như động vật có vỏ, rau chân vịt, gan, đậu, thịt đỏ, hạt bí ngô, diêm mạch, gà tây, bông cải xanh, đậu hủ, sô cô la đen và các loại cá là những nguồn cung cấp sắt phong phú mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
Healthline: 12 Healthy Foods That Are High in Iron.
