I-ốt là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến giáp và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý khác trong cơ thể. I-ốt có thể được tìm thấy trong các thực phẩm hoặc muối ăn hàng ngày. Do đó, bổ sung i-ốt qua chế độ ăn uống là rất cần thiết. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu về công dụng của i-ốt đối với cơ thể, các thực phẩm giàu iốt và bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày.
Công dụng của I-ốt đối với cơ thể
I-ốt là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tuyến giáp, giúp sản xuất hormone tuyến giáp và từ đó giảm nguy cơ bướu cổ. Ngoài ra, i-ốt còn hỗ trợ kiểm soát tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức và là yếu tố quan trọng trong điều trị ung thư tuyến giáp. Đặc biệt, i-ốt có tác dụng tích cực trong việc phát triển thần kinh của thai nhi, góp phần tăng khả năng nhận thức ở trẻ. Hơn nữa, i-ốt cũng được chứng minh là hỗ trợ điều trị bệnh xơ nang tuyến vú, nhờ vào tác động tích cực lên hệ thống nội tiết. Tóm lại, việc bổ sung đủ i-ốt không chỉ bảo vệ sức khỏe tuyến giáp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển toàn diện.
Nhu cầu iốt hằng ngày
| Đối tượng | Nhu cầu iod (mcg/ngày) |
| Trẻ em dưới 5 tuổi | 90 |
| Trẻ em từ 5 - 9 tuổi | 120 |
| Thanh thiếu niên từ 10 - 18 tuổi | 150 |
| Người trưởng thành | 150 |
| Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú | 200 |
Những thực phẩm giàu Iốt
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ i-ốt, bạn cần phải bổ sung các thực phẩm giàu iốt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu i-ốt mà bạn có thể tham khảo:
Tảo bẹ Kombu
Tảo bẹ Kombu là một loại tảo bẹ phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, nó chứa một lượng i-ốt cao nhất trong các loại khác. Mỗi lá tảo bẹ Kombu (1 gram) có thể chứa tới 2.984 mcg i-ốt, gần 2.000% so với lượng khuyến nghị hàng ngày. Tảo bẹ Kombu thường được dùng trong các món canh và súp, mang lại hương vị đặc trưng và dinh dưỡng cho món ăn.
Rong biển Wakame
Wakame cũng là một loại rong biển phổ biến có vị hơi ngọt và thường được sử dụng trong món salad hoặc súp miso. Lượng i-ốt trong rong biển Wakame phụ thuộc vào nơi trồng, rong biển Wakame trồng ở Châu Á sẽ có lượng i-ốt cao hơn rong biển Wakame trồng ở Úc và New Zealand. Trung bình 1 gram rong biển Wakame chứa khoảng 66 mcg i-ốt. Ngoài ra, rong biển Wakame còn chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Rong biển Nori
Rong biển Nori thường được sử dụng trong các món cuộn sushi. Loại rong biển này không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp một lượng i-ốt đáng kể, 1 gram rong biển Nori chứa khoảng 16-43 mcg i-ốt, khoảng 11-29% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, rong biển Nori cũng chứa nhiều protein và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe.
Cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá tương đối ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm i-ốt. Nó không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn chứa nhiều protein và omega-3. Lượng i-ốt trong cá tuyết phụ thuộc vào việc cá được nuôi hay được đánh bắt ở ngoài tự nhiên, cũng như khu vực đánh bắt cá. Bổ sung cá tuyết vào thực đơn thường xuyên sẽ giúp cơ thể bổ sung i-ốt một cách hiệu quả.
Sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa cũng là một nguồn thực phẩm phong phú chứa i-ốt. Hàm lượng i-ốt từ sữa sẽ khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng i-ốt có trong thức ăn của gia súc. Ngoài ra, sữa còn cung cấp canxi và vitamin D, rất cần thiết cho sự phát triển xương và sức khỏe răng miệng. Uống sữa hàng ngày cũng là một cách dễ dàng bổ sung i-ốt vào chế độ ăn uống của bạn.
Muối I-ốt
Muối i-ốt là một trong những nguồn i-ốt phổ biến và dễ dàng sử dụng nhất. Việc sử dụng muối i-ốt thay vì muối thường có thể giúp bạn đảm bảo đủ lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể. Đây là một giải pháp đơn giản và hiệu quả để ngăn ngừa thiếu i-ốt.
Tôm
Tôm không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp i-ốt đáng kể. Ngoài ra, tôm còn cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, selen và phốt pho. Thêm tôm vào khẩu phần ăn hàng tuần sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ lượng i-ốt cho cơ thể.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá ít calo, nhiều protein, i-ốt rất và omega-3. Bạn có thể dung cá ngừ trong các món salad hoặc sandwich để bổ sung i-ốt cho cơ thể.
Trứng
Trứng cũng là một nguồn thực phẩm giàu i-ốt, đặc biệt là lòng đỏ. Ngoài việc cung cấp i-ốt, trứng còn cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Trung bình một quả trứng lớn có thể chứa 24 mcg i-ốt, hay 16% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể cung cấp i-ốt một cách hiệu quả.
Lưu ý:
I-ốt là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể chúng ta. Để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến việc thiếu i-ốt, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu i-ốt như rong biển, cá tuyết, sữa, muối i-ốt, tôm, cá ngừ và trứng vào khẩu phần ăn. Việc lựa chọn thực phẩm giàu i-ốt không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống và đảm bảo rằng bạn đã cung cấp đủ lượng i-ốt cần thiết cho sức khỏe tổng thể nhé.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthline:9 Healthy Foods That Are Rich in Iodine
