Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào cơ thể. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể, nhiều người đã tìm đến những thực phẩm tự nhiên, trong đó trái cây là một lựa chọn tuyệt vời. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu về lý do tại sao cần bổ sung sắt, các dấu hiệu thiếu sắt và danh sách 14 loại trái cây chứa nhiều chất sắt, giúp bạn bổ sung khoáng chất quan trọng này một cách hiệu quả và ngon miệng.
Tại sao chúng ta cần bổ sung sắt?
Sắt có vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm:
- Hình thành hemoglobin: Sắt là thành phần chính trong hemoglobin, hỗ trợ vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung sắt để tăng cường hình thành hemoglobin là rất quan trọng.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Bổ sung sắt thật sự rất cần thiết cho quá trình tạo các tế bào hồng cầu đủ để đáp ứng cho các hoạt động của cơ thể và chống lại các bệnh tật.
- Cải thiện năng lượng: Sắt là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Đây là quá trình chuyển hóa các chất có trong thực phẩm tiêu thụ thành năng lượng, sau đó phân phối đến các cơ quan.
- Tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung: Tăng cường sự phát triển của não cũng là một trong những lợi ích của sắt. Khoáng chất này hỗ trợ việc cung cấp oxy đến các cơ quan, trong đó não sử dụng 20% lượng oxy trong máu. Nếu não được cung cấp đủ oxy sẽ thực hiện các chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.
Vì vậy, việc bổ sung sắt là rất cần thiết, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ thiếu sắt cao.
Các dấu hiệu thiếu sắt
Thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều triệu chứng khác nhau. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến:
- Mệt mỏi và yếu đuối: Cảm thấy không có năng lượng và khó khăn trong việc hoàn thành các hoạt động hàng ngày.
- Da nhợt nhạt: Người thiếu sắt thường sẽ có da xanh xao, nhợt nhạt hay tái đi do lượng hemoglobin trong máu giảm. Những bộ phận dễ nhận thấy dấu hiệu này như: Gương mặt, môi, nướu và móng tay.
- Đau đầu và chóng mặt: Thiếu sắt có thể gây ra thiếu oxy cho não, dẫn đến đau đầu và chóng mặt.
- Khó thở: Khi thiếu sắt, cơ thể không thể cung cấp đủ oxy, dẫn đến khó thở khi vận động.
- Thay đổi nhịp tim: Nhịp tim có thể tăng lên để bù đắp cho việc thiếu oxy đến các cơ quan khác nhau. Nếu để hiện tượng này kéo dài có thể dẫn đến suy tim, suy phổi hay to tim…
Nếu bạn gặp phải các triệu chứng trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra nồng độ sắt trong cơ thể.
14 loại trái cây chứa nhiều sắt
Dưới đây là danh sách 14 loại trái cây giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Mơ
Mơ là một loại trái cây giàu sắt không heme (sắt có trong thực phẩm thực vật). Trong 100g quả mơ chứa khoảng 0.5 mg sắt. Ngoài ra, mơ còn giàu vitamin A và C, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cà chua
Cà chua không chỉ là một loại rau quả bổ dưỡng mà còn chứa một lượng sắt nhất định, khoảng 0.5 mg sắt trong 100g. Cà chua cũng rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Xoài
Xoài là một loại trái cây thơm ngon, chứa khoảng 0.16 mg sắt trong 100g. Xoài cũng cung cấp nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ sắt.
Nho khô
Nho khô là một trong những nguồn cung cấp sắt dồi dào. Mỗi 100g nho khô cung cấp khoảng 2,6 mg sắt Ngoài ra, nho khô cũng là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Đào
Đào chứa khoảng 0.25 mg sắt trong 100g. Đây là một loại trái cây ngọt ngào, giúp cung cấp năng lượng và vitamin C cho cơ thể.
Chuối
Chuối là một loại trái cây phổ biến, không chỉ nổi tiếng với hàm lượng kali cao mà còn chứa khoảng 0.3 mg sắt trong 100g. Dù lượng sắt không cao nhưng chuối lại giàu vitamin C và vitamin B6, các chất này giúp tăng cường hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác. Vì vậy, chuối là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ.
Dâu tằm
Quả dâu tằm là một trong những loại trái cây giàu sắt. Trong 100g dâu tằm có thể nhận được 1,85g sắt, tương đương khoảng 10% nhu cầu sắt hằng ngày của người trưởng thành. Loại trái cây này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác rất tốt cho cơ thể.
Táo
Quả táo không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có hàm lượng chất xơ, vitamin C, các chất chống oxy hóa cao. Khi ăn 100g táo, cơ thể có thể hấp thụ được 0,12g sắt. Đây là loại trái cây phổ biến, dễ tìm và rất tốt cho sức khỏe.
Cam
Mặc dù cam không phải là một nguồn sắt chính, chỉ chứa khoảng 0.1 mg sắt trong 100g. Hàm lượng vitamin C cao trong cam giúp tăng cường hấp thụ sắt và hỗ trợ nâng cao đề kháng cho cơ thể.
Lựu
Quả lựu là một loại trái cây không chỉ nổi bật bởi hương vị ngọt ngào và màu sắc hấp dẫn mà còn được biết đến bởi hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là chất sắt, với khoảng 0.3 mg sắt trong 100g. Lựu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch.
Oliu
Oliu là một loại quả chứa nhiều chất sắt. Trung bình trong 100g oliu tươi chứa khoảng 3,3mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hằng ngày. Ngoài ra, oliu còn cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Loại trái cây này còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Dưa hấu
Dưa hấu chứa khoảng 0.2 mg sắt trong 100g. Ngoài ra, dưa hấu còn giàu vitamin C, B5, A, kali… là những khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Dâu tây
Dâu tây không chỉ ngon mà còn chứa khoảng 0.41 mg sắt trong 100g, góp phần tạo máu và cung cấp cho cơ thể nhiều khoáng chất khác như: Vitamin C, mangan, kali, vitamin E, B6...
Mận
Quả mận cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu. Bởi trong 100g mận chứa khoảng 0,25 mg sắt. Mận cũng rất giàu vitamin C, A, B2, kali magiê cùng vị chua ngọt hấp dẫn khiến mận trở thành trái cây được ưa chuộng.
Khi bổ sung trái cây giàu sắt, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung trái cây cần kết hợp với các thực phẩm giàu sắt khác như thịt, đậu và hạt.
- Hấp thụ sắt tối ưu: Để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt, hãy ăn trái cây giàu vitamin C (như cam, dâu tây) cùng với các thực phẩm chứa sắt.
- Tránh thực phẩm gây cản trở hấp thụ: Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa canxi hoặc cafein trong cùng bữa ăn, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có dấu hiệu thiếu sắt hoặc muốn bổ sung sắt qua trái cây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Tăng cường ăn đa dạng: Nên đa dạng hóa loại trái cây bạn ăn để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại trái cây chứa nhiều chất sắt và cách bổ sung sắt hiệu quả. Hãy chăm sóc sức khỏe của mình bằng cách xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Ferrolip: Top 13+ loại trái cây chứa nhiều chất sắt giúp bổ sung máu.
- Tam Anh Hospital: Thiếu máu ăn trái cây gì? Cách bổ sung hoa quả vào chế độ ăn.
