Magie là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, đóng vai trò thiết yếu liên quan đến hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể con người và giúp duy trì sức khỏe cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ Magie có trong thực phẩm nào. Trong bài viết, hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu rõ hơn về công dụng của magie đối với sức khỏe con người, cùng 10 loại thực phẩm giàu magie qua bài viết sau.
Công dụng của Magie đối với sức khoẻ
Magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ việc sản xuất năng lượng cho đến chức năng của cơ bắp và thần kinh. Dưới đây là một số công dụng chính của magie:
- Hỗ trợ chức năng thần kinh: Magie giúp duy trì hoạt động của các tế bào thần kinh, làm giảm nguy cơ căng thẳng và lo âu.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Vai trò của magie đối với tim mạch là làm tăng khả năng bơm máu đến tim, làm giảm khả năng nhịp tim không đều, Magie có khả năng điều chỉnh nhịp tim và huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Thúc đẩy sức khỏe xương: Magie đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự chắc khỏe của xương khớp. Magie đóng góp một phần không nhỏ vào quá trình phát triển xương khớp. Bằng cách xây dựng tế bào xương mới, duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Magie giúp cơ thể chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành năng lượng.
- Giảm triệu chứng đau nửa đầu: Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung magie có thể ngăn chặn và hạ thấp các hóa chất làm đau hệ thần kinh và giữ các mạch máu hoạt động ở trạng thái bình thường, không bị co bóp quá chặt. Do đó thiếu magie, bạn rất dễ bị đau nửa đầu khi thần kinh căng thẳng hoặc làm việc quá độ.
Vì vậy, việc đảm bảo bổ sung đủ magie trong chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.
Các thực phẩm giàu Magie
Để duy trì mức magie lý tưởng, bạn có thể bổ sung các thực phẩm sau vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là loại thực phẩm không chỉ ngon miệng và lành mạnh mà còn chứa một lượng lớn magie. Trong 100g sô cô la đen, bạn có thể nhận được khoảng 50% lượng magie cần thiết cho cơ thể hằng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen cũng giàu chất sắt, đồng và mangan, là nguồn cung cấp chất xơ nuôi dưỡng đường ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, socola đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương.
Bơ
Bơ là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp magie dồi dào. Chỉ cần một quả bơ nhỏ có thể cung cấp khoảng 58 mg magie, chiếm khoảng 15% nhu cầu magie hàng ngày. Bơ cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp magie dồi dào. Chẳng hạn, 28g hạt điều chứa khoảng 76mg magie, chiếm khoảng 19% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Bên cạnh đó, các loại hạt còn chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe và giúp cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu xanh cũng rất giàu magie. Chẳng hạn, một chén đậu đen nấu chín có thể cung cấp khoảng 120mg magie, chiếm 30% lượng magie khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, đậu còn là nguồn thực phẩm rất giàu protein và chất xơ phong phú.
Đậu hũ
Đậu hũ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt. Một khẩu phần 100g đậu hũ chứa khoảng 53mg magie, chiếm khoảng 13% nhu cầu magie hằng ngày. Đậu hũ không chỉ giàu magie mà còn cung cấp protein, sắt và canxi, hỗ trợ sức khỏe xương.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì, lúa mạch, hạt kiều mạch và hạt quinoa đều là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp rất nhiều magie, Một khẩu phần 28g kiều mạch khô cung cấp 65mg magie, chiếm 16% lượng magie khuyến nghị hằng ngày. Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ và vitamin B, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn rất bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magie phong phú. Cụ thể một phần 100g cá hồi có thể chứa khoảng 30mg magie. Ngoài ra, cá béo cũng giàu omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bảo vệ tim mạch và não bộ.
Chuối
Chuối không chỉ là một món ăn nhẹ chứa nhiều dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp magie tốt. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 32mg magie. Ngoài ra, chuối cũng giàu kali, giúp cân bằng điện giải và duy trì huyết áp ổn định.
Rau lá xanh
Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn cải thìa và rau mồng tơi là những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giàu magie. Một chén cải bó xôi nấu chín có thể cung cấp khoảng 157mg magie, chiếm khoảng 39% nhu cầu hàng ngày. Rau lá xanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, rất tốt cho sức khỏe.
Sữa chua không béo hoặc ít béo
Sữa chua không chỉ là nguồn canxi tốt, sữa chua còn cung cấp một lượng magie cần thiết cho cơ thể. Sữa chua không béo hoặc ít béo là nguồn cung cấp magie dồi dào, một hộp 170g sữa chua có khoảng 19 mg magie.
Lưu ý:
Magie là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và chúng ta có thể bổ sung lượng magie cần thiết cho cơ thể. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu magie như sô cô la đen, bơ, các loại hạt, đậu, đậu hũ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, chuối, rau lá xanh và sữa chua để đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ lượng magie cần thiết. Hãy bắt đầu đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà magie mang lại cho sức khỏe của bạn.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
healthline: 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy
