Kali là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của con người, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung đầy đủ Kali qua chế độ ăn uống sẽ giúp cơ thể duy trì sự hoạt động ổn định và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm liên quan đến thiếu hụt Kali. Trong bài viết này, Denk Nutrition sẽ cùng bạn tìm hiểu về công dụng của Kali đối với cơ thể và điểm qua những thực phẩm giàu Kali để bạn dễ dàng lựa chọn thêm vào thực đơn hàng ngày.
Công dụng của Kali đối với cơ thể
Kali là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong cơ thể, một số chức năng phổ biến của Kali có thể được biết đến như:
- Hỗ trợ chức năng tim mạch: Kali giúp điều hòa nhịp tim và kiểm soát huyết áp. Một khẩu phần ăn giàu Kali có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tăng huyết áp, đột quỵ và các vấn đề về tim khác.
- Cân bằng điện giải: Kali giúp cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, rất quan trọng để các tế bào, mô và cơ quan hoạt động bình thường.
- Giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi: Kali có tác dụng làm giảm sự căng thẳng và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Tổng hợp các thực phẩm giàu Kali
Có rất nhiều loại thực phẩm trong tự nhiên giàu Kali. Denk Nutrition xin giới thiệu đến bạn danh sách các thực phẩm giàu Kali mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bơ
Bơ là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin K và đặc biệt giàu Kali. Nửa quả bơ khoảng 65 gram (không tính vỏ và hạt) chứa khoảng 345mg Kali, đáp ứng 7% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Đối với những bệnh nhân mắc bệnh tăng huyết áp, quả bơ là sự lựa chọn hoàn hảo vì cung cấp nhiều Kali và ít Natri.
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp Kali. Một khẩu phần ăn 328 gram khoai lang có thể đáp ứng 16% nhu cầu dinh dưỡng Kali hàng ngày. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, C và chất xơ, rất có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loại rau xanh rất giàu Kali. 90 gram rau chân vịt sống đáp ứng khoảng 11% nhu cầu Kali hàng ngày. Ngoài ra, rau chân vịt cũng rất giàu chất chống oxy hóa và vitamin A, K, Magie, Folate giúp tăng cường sức khỏe.
Dưa hấu
Dưa hấu không chỉ là món ăn giải khát mùa hè với hàm lượng nước cao mà còn là nguồn cung cấp Kali dồi dào. Chỉ cần ăn 2 miếng dưa hấu (khoảng 572 gram) bạn đã cung cấp gần 14% nhu cầu Kali hàng ngày, đồng thời làm dịu cơ thể trong những ngày thời tiết nắng nóng.
Nước dừa
Nước dừa là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung Kali tự nhiên. Nước dừa là một thức uống tự nhiên tuyệt vời thay thế cho các thức uống giải khát thể thao vì nước dừa chứa nhiều chất điện giải giúp đưa nước vào tế bào. Một cốc nước dừa 240 ml đáp ứng khoảng 13% nhu cầu Kali hàng ngày, giúp bổ sung năng lượng và duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể, đặc biệt sau khi vận động mạnh.
Đậu
Đậu là nguồn dinh dưỡng giàu Kali và carbohydrate. Các loại đậu như đậu trắng, đậu đen đều có chứa lượng Kali cao. Một cốc đậu trắng (khoảng 179 gram) cung cấp khoảng 21% nhu cầu Kali hàng ngày, cũng một lượng đậu trên nhưng đối với đậu đen thì sẽ cung cấp khoảng 13% nhu cầu Kali hàng ngày.
Bí đỏ
Bí đỏ là nguồn thực phẩm giàu Kali, đặc biệt là khi nấu chín. 205 gram bí đỏ nấu chín đáp ứng khoảng 12% lượng Kali của cơ thể, đồng thời bí đỏ còn chứa nhiều vitamin A và C, giúp nâng cao sức đề kháng và bảo vệ làn da.
Khoai tây
Khoai tây là một loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm ở nhiều quốc gia. Mỗi củ khoai tây luộc cung cấp khoảng 12% lượng Kali cần thiết trong cơ thể trong một ngày.
Mơ khô
Mơ khô là một loại trái cây khô rất giàu Kali. Mỗi nửa cốc mơ khô chứa cung cấp khoảng 16% nhu cầu Kali hàng ngày của cơ thể. Ngoài Kali, mơ khô còn là nguồn cung cấp vitamin A, E và chất xơ dồi dào.
Củ cải đường
Củ cải đường không chỉ là thực phẩm giàu Kali mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc củ cải đường (khoảng 170 gram) luộc chín cung cấp khoảng 11% nhu cầu Kali hàng ngày của cơ thể. Củ cải đường cũng chứa nitrat, sau đó chuyển hóa thành oxit nitric hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Lựu
Lựu là một trái cây chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm Kali. Một quả lựu trung bình cung cấp khoảng 14% nhu cầu Kali của cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, lựu cũng chứa nhiều folate, vitamin C và K.
Bột cà chua
Bột cà chua là một nguồn thực phẩm giàu Kali. Ba thìa canh bột cà chua cung cấp khoảng 10% nhu cầu Kali hàng ngày. Ngoài ra, bột cà chua còn bổ sung lycopene, vitamin C chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Cá
Các loại cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu Kali. 154 gram cá hồi phi lê nấu chín cung cấp khoảng 21% nhu cầu Kali hàng ngày, đồng thời cung cấp nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Khoai mỡ
Khoai mỡ là một nguồn thực phẩm giàu Kali. Bổ sung 136 gram khoai mỡ, cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp khoảng 19% nhu cầu Kali. Ngoài ra, khoai mỡ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin B6, C và mangan.
Nước ép trái cây và rau quả
Nước ép từ các loại trái cây và rau quả như cam, dứa, cà chua và cà rốt là nguồn cung cấp Kali tự nhiên rất tốt. Trong đó, nước ép cam quýt là nguồn cung cấp Kali nhiều nhất. Một cốc nước ép cam 240 ml cung cấp khoảng 10% nhu cầu Kali hàng ngày, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cường miễn dịch.
Lưu ý:
Việc bổ sung đầy đủ Kali trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với việc vận động thường xuyên, sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
healthline: 18 Foods That Pack More Potassium Than a Banana
