Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, giảm viêm nhiễm và hỗ trợ chức năng não bộ. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được omega-3, vì vậy chúng ta cần phải bổ sung từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition khám phá omega 3 có trong thực phẩm nào? giúp bạn hiểu rõ hơn về cách lựa chọn và bổ sung chúng vào chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Omega 3 có công dụng gì?
Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa, có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Do không thể tự tổng hợp được trong cơ thể, Omega 3 cần phải được cung cấp qua chế độ ăn uống. Omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc hỗ trợ hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đến tăng cường chức năng não bộ. Có ba loại Omega 3 chính là ALA (axit alpha-linolenic), EPA (eicosapentaenoic acid), và DHA (docosahexaenoic acid). Mỗi loại có những công dụng và nguồn gốc khác nhau.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 giúp phòng ngừa và cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim như đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, Omega 3 cũng giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.
- Tăng cường chức năng não bộ: DHA, một loại Omega 3, chiếm tỷ lệ cao trong cấu trúc não bộ và hệ thần kinh. Việc bổ sung DHA giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và có thể làm chậm quá trình suy giảm trí tuệ ở người cao tuổi.
- Chống viêm: Omega 3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và các chất liên quan đến viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm mãn tính như viêm khớp, viêm ruột, và bệnh tự miễn.
- Tăng cường thị lực: DHA có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của võng mạc. Việc bổ sung Omega 3 giúp phòng tránh các tật về mắt như cận thị, loạn thị một bệnh lý gây mất thị lực ở người cao tuổi.
- Giảm trầm cảm và lo âu: Việc bổ sung Omega 3 có thể giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não, từ đó cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
- Hỗ trợ giảm cân: Nhờ vào khả năng tăng cường sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, Omega 3 giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.
Omega 3 có trong thực phẩm nào?
Omega 3 có mặt chủ yếu trong các loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu Omega 3 mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Cá thu
Cá thu là một trong những nguồn thực phẩm giàu Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA. Trong 100g cá thu có chứa 5.134mg omega-3. Bổ sung cá thu vào bữa ăn không chỉ giúp cung cấp Omega 3 mà còn cung cấp nhiều vitamin D và protein.
Cá hồi
Cá hồi nổi bật với hàm lượng Omega 3 dồi dào, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ. Mỗi 100g cá hồi chứa đến 2,260mg Omega-3. Ngoài ra, cá hồi còn giàu vitamin B, D và protein chất lượng.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là nguồn Omega 3 tuyệt vời. Ngoài Omega 3, dầu gan cá tuyết còn chứa vitamin A và D, giúp cải thiện thị lực và tăng cường hệ miễn dịch. Hàm lượng Omega-3 khoảng 2,664mg/ mỗi muỗng canh. Dầu gan cá tuyết có thể dùng trong chế biến món ăn hoặc dưới dạng viên nang bổ sung.
Cá trích
Cá trích, giống như các loại cá béo khác, cũng chứa một lượng lớn Omega 3. Trong 100g cá trích chứa 1,729mg Omega-3. Món cá trích nướng hoặc kho sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Hàu
Hàu là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp Omega 3. Hàm lượng Omega-3 trong 6 con hàu sống là 565mg. Hàu có thể được ăn sống, nướng hoặc chế biến thành các món ăn khác. Ngoài Omega 3, hàu còn cung cấp nhiều khoáng chất như kẽm, rất tốt cho sức khỏe.
Cá mòi
Cá mòi là một nguồn thực phẩm giàu Omega 3 và vitamin D. Cá mòi thường được dùng như món khai vị hoặc ăn nhẹ. Trong 100g cá mòi chứa khoảng 1480mg Omega-3. Đây là một thực phẩm dễ tìm và có giá trị dinh dưỡng cao.
Cá cơm
Cá cơm nhỏ nhưng rất giàu Omega 3, đặc biệt là DHA. Mỗi 100g cá cơm chứa đến 2.113mg Omega-3. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương cá cơm rất giàu canxi.
Hạt óc chó
Hạt óc chó là nguồn thực phẩm rất bổ dưỡng, chống oxy hóa và giàu Omega 3. Khẩu phần 28g quả óc chó chứa đến 2.542mg Omega-3. Hạt óc chó có thể ăn trực tiếp, thêm vào các món salad, hoặc dùng để chế biến các món ăn vặt.
Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu Omega 3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Bạn có thể dùng đậu nành trong các món ăn như đậu hũ, sữa đậu nành, hoặc chế biến thành các món xào, luộc.
Hạt chia
Hạt chia rất bổ dưỡng, giàu mangan, canxi, photpho và là nguồn cung cấp Omega 3 cho cơ thể. Một khẩu phần hạt chia 28g chứa đến 4915mg Omega-3, có thể ăn trực tiếp, hoặc thêm vào các món sinh tố, salat.
Trứng
Trứng, đặc biệt là trứng từ gà ăn chế độ ăn giàu Omega 3, là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp DHA. Khẩu phần ăn 2 quả trứng cung cấp 114mg Omega-3.Trứng là một nguồn protein phổ biến và dinh dưỡng cao.
Rong biển và tảo biển
Rong biển và tảo biển là những nguồn thực phẩm giàu DHA và EPA, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. đặc biệt là đối với người ăn chay. Rong biển có thể ăn sống trong các món sushi, salad, hoặc nấu canh.
Lưu ý:
Omega 3 là một dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch, não bộ và khả năng chống viêm. Việc bổ sung Omega 3 qua thực phẩm không chỉ giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh mà còn góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Bằng cách hiểu biết omega 3 có trong thực phẩm nào? bạn có thể dễ dàng duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dưỡng chất.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- hellobacsi: Mách bạn 9 thực phẩm giàu omega-3 phù hợp cho cả gia đình
- vinmec: 12 thực phẩm giàu Omega 3
