Niacin, hay còn được gọi là Vitamin B3, là một trong những vi chất góp phần trong quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, đặc biệt trong việc điều trị và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch và tiểu đường. Vậy chúng ta có biết vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Denk Nutrition khám phá những loại thực phẩm giàu vitamin B3 dưới bài viết sau đây.
Thịt gà
Thịt gà là một trong những nguồn giàu niacin nhất trong các loại thịt, đặc biệt là phần ức gà. Ngoài niacin, thịt gà cũng cung cấp các protein có giá trị sinh học cao và các khoáng chất quan trọng khác như sắt và kẽm, cứ mỗi 85 gam thịt ức gà sẽ cung cấp 11,4 mg vitamin B3.
Thịt nạc heo
Thịt heo, đặc biệt là phần thịt nạc, chứa rất nhiều niacin, rất dễ bổ sung qua chế độ ăn uống hằng ngày. Với độ dinh dưỡng cao, thịt heo không những cung cấp niacin mà còn cung cấp protein, sắt, kẽm và các loại vitamin B khác. Sử dụng thịt heo giúp đảm bảo lượng niacin đủ cho cơ thể, từ đó duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Thịt bò
Thịt bò là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, là nguồn cung cấp vitamin B3 tuyệt vời. Ngoài ra, thịt bò cũng có chứa lượng vitamin B2, B6 và B12, cũng như selen và kẽm.
Gan heo
Gan heo là một nguồn giàu niacin và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng, cứ 85 gram gan heo chứa khoảng 14,7 mg niacin, đây là một lượng khá lớn so với nhu cầu hàng ngày của niacin. Ngoài ra gan heo còn cung cấp một lượng lớn protein, sắt, và các vitamin B khác cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và mô tế bào khác trong cơ thể. Tuy nhiên, cần cân nhắc tiêu thụ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và hạn chế lượng chất béo bão hòa có trong gan heo.
Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn cung cấp niacin rất tốt, 165g thịt cá ngừ sẽ cung cấp cho cơ thể 21.9 mg niacin. Cá ngừ còn cung cấp thêm cho cơ thể protein, omega 3 vitamin D và các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một số điều lo ngại về độc tính kim loại nặng có trong thịt cá ngừ, vì thế bạn nên cân nhắc tiêu thụ hợp lý để đảm bảo sức khỏe của bạn.
Cá cơm
Cá cơm là nguồn cung cấp niacin rất tốt, theo các nghiên cứu cứ một con cá cơm có thể cung cấp 5% RDA cho người trưởng thành. Ngoài ra đây cũng là thực phẩm cung cấp chất béo omega-3, vitamin D, protein và đặc biệt là selen, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư tuyến tiền liệt.
RDA (Recommended dietary allowance) là mức tiêu thụ năng lượng và các thành phần dinh dưỡng đầy đủ để duy trì sức khỏe, sự sống.
Rau quả xanh
Rau quả xanh tươi như cải xoăn, bông cải xanh, cà chua và cà rốt bí đỏ cũng là là những thực phẩm cung cấp niacin nhưng hàm lượng lại thấp hơn so với thịt động vật. Nhưng rau xanh lại cũng cấp rất nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K. Vì thế việc bổ sung các loại rau là đều rất quan trọng với sức khỏe của chúng ta.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch..... chứa nhiều niacin. Ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin B1, vitamin B6, magie, selen, đây đều là những thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của con người.
Khoai tây
Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm bổ sung cực kì tốt niacin cho cơ thể. Trung bình một củ khoai tây có chứa 4.2 mg niacin.
Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những thực phẩm thực vật cung cấp niacin rất tốt cho con người. Theo các nhà nghiên cứu thì cứ mỗi 32 gam bơ đậu phộng sẽ chứa 4,3 mg niacin. Ngoài ra còn đậu phộng còn chứa rất giàu protein, vitamin E, photpho, magie.
Đậu xanh
Đậu xanh là nguồn cung cấp niacin rất hiệu quả, đặc biệt là rất dễ hấp thụ nhất là đối với người già và trẻ em. Không những cung cấp niacin, đậu xanh còn cung cấp rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình có khoảng 3,5mg niacin, ngoài ra đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, kali, chất béo rất tốt. Bạn có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác để tạo ra salad hoặc đơn thuần chỉ là ăn bơ sẽ giúp cho cơ thể bạn giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch.
Nấm
Nấm cũng là một trong những thực phẩm bổ sung niacin rất tốt. Theo các nhà khoa học thì cứ mỗi 70 gam nấm sẽ chứa 2,5mg niacin. Không chỉ vậy, nấm còn chứa rất nhiều vitamin B5, vitamin B2, chất xơ,...hỗ trợ cho việc giảm nồng độ cholesterol có trong máu, tăng cường hệ miễn dịch.
Đậu hà lan
Đậu Hà lan cũng là loại thực phẩm cung cấp rất nhiều vitamin B3, dễ tiêu hóa. Trung bình 145 gam đậu hà lan sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 2mg niacin, chất xơ.
Măng tây
Măng tây chứa rất nhiều vitamin B3, kali, chất xơ, protein....việc bổ sung đầy đủ vitamin B3 thông qua măng tây không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân, cải thiện đề kháng cơ thể.
Lưu ý:
Việc hiểu biết vitamin B3 có trong những thực phẩ m nào sẽ giúp bạn bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày, đây là cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng niacin cần thiết. Việc lựa chọn và kết hợp đa dạng các nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Hãy sử dụng hợp lý và hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang hành động đúng và an toàn nhất cho sức khỏe của mình.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthline: 16 foods that are high in Niacin (vitamin B3).
- Healthline: 4 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3).
Xem thêm:
