Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, có vai trò trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý khác. Tuy nhiên, nhiều người thường gặp phải tình trạng thiếu sắt, gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Việc bổ sung sắt đúng cách là rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu về cách bổ sung sắt và những lưu ý khi bổ sung sắt.
Tầm quan trọng của sắt đối với cơ thể
Sắt là thành phần chủ yếu của hemoglobin – một protein trong hồng cầu có chức năng mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ lượng hemoglobin, dẫn đến tình trạng thiếu máu. Thiếu sắt kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, giảm khả năng tập trung, da xanh xao và thậm chí là suy tim.
Ngoài ra, sắt còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, giúp duy trì sức khỏe làn da và các mô liên kết. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng thần kinh.
Bổ sung chất sắt bằng cách nào?
Việc bổ sung sắt cần phải được thực hiện đúng cách để tránh gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung sắt qua thực phẩm hoặc viên uống bổ sung sắt.
Bổ sung qua thực phẩm
Sắt có trong nhiều thực phẩm như thịt đỏ, gan, gia cầm, cá, trứng, các loại hạt, đậu, rau lá xanh và các loại ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật (sắt non-heme) sẽ kém hơn so với sắt từ thực phẩm động vật (sắt heme). Vì vậy, khi ăn thực phẩm giàu sắt từ thực vật, bạn nên kết hợp với những thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.
-
Thịt đỏ: Các loại thịt như thịt bò, thịt bê, thịt gà tây, thịt lợn và đặc biệt là gan chứa hàm lượng sắt cao. Để cung cấp đủ lượng sắt, người thiếu máu nên ăn khoảng 200 – 300 gam thịt mỗi ngày, tương đương với 45 – 60 gam protein.
-
Hải sản: Những loại hải sản như cá thu, cá hồi, hàu, sò, ốc đều là nguồn cung cấp sắt rất tốt. Nên ăn 2 – 3 bữa hải sản mỗi tuần để bổ sung đủ sắt.
-
Các loại hạt: Các hạt như đậu hà lan, đậu tương, hạnh nhân, hạt điều, lạc... là nguồn sắt phong phú cho cơ thể. Những thực phẩm này cũng bổ sung protein và chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
-
Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ, chứa nhiều dưỡng chất như sắt, canxi, kẽm và vitamin A. Người thiếu máu nên ăn khoảng 2 – 3 quả trứng mỗi tuần để bổ sung sắt.
Bổ sung qua viên uống
Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ sắt, bạn có thể sử dụng viên uống bổ sung sắt. Tuy nhiên, khi uống sắt dưới dạng viên, cần phải uống đúng liều lượng và theo chỉ dẫn của bác sĩ, bởi việc bổ sung quá liều có thể gây ngộ độc sắt, ảnh hưởng xấu đến gan và các cơ quan nội tạng.
Liều lượng sắt cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Liều lượng sắt cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu sắt của cơ thể như sau:
- Trẻ em: Từ 1 đến 3 tuổi, nhu cầu sắt khoảng 7 mg/ngày; từ 4 đến 8 tuổi khoảng 10 mg/ngày.
- Phụ nữ chưa mang thai: Khoảng 18 mg/ngày, do phụ nữ mất sắt trong kỳ kinh nguyệt.
- Phụ nữ đang mang thai: Nhu cầu sắt tăng lên đến 27 mg/ngày để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
- Nam giới trưởng thành: Khoảng 8 mg/ngày.
- Phụ nữ sau mãn kinh: Khoảng 8 mg/ngày.
Nếu bạn đang trong tình trạng thiếu sắt hoặc có bệnh lý đặc biệt, bác sĩ sẽ đưa ra liều lượng bổ sung sắt phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Thời điểm uống sắt hợp lý nhất trong ngày là khi nào?
Thời điểm uống sắt cũng rất quan trọng để tăng cường khả năng hấp thu. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên uống sắt vào lúc bụng đói, khoảng 30 phút đến 1 giờ trước bữa ăn sáng. Lý do là vì khi dạ dày trống, khả năng hấp thu sắt sẽ tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu khi uống sắt khi bụng đói, bạn có thể uống sắt sau bữa ăn nhẹ. Lưu ý, không nên uống sắt cùng với các thực phẩm hoặc thuốc chứa canxi (như sữa, thuốc bổ sung canxi), vì canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Một số tác dụng phụ và biện pháp xử lý khi bổ sung sắt
Khi bổ sung sắt, một số người có thể gặp phải các tác dụng phụ như táo bón, đau bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Đây là những phản ứng khá phổ biến, đặc biệt khi sử dụng viên sắt trong thời gian dài. Để giảm thiểu tác dụng phụ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
- Dùng sắt với thực phẩm: Uống sắt cùng với một ít thức ăn (trừ thực phẩm chứa canxi) sẽ giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày.
- Chia liều lượng hợp lý : Nếu bạn cần bổ sung một lượng sắt lớn, có thể chia nhỏ liều lượng ra để uống nhiều lần trong ngày thay vì uống một lần duy nhất.
- Chọn loại sắt dễ hấp thu: Các viên sắt có chứa sắt ferrous gluconate hoặc sắt bisglycinate thường ít gây tác dụng phụ hơn so với các loại sắt khác.
Trong trường hợp tác dụng phụ nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc bổ sung sắt.
Kết luận
Bổ sung sắt là điều cần thiết để duy trì sức khỏe, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu sắt cao như phụ nữ mang thai, trẻ em, hoặc những người ăn chay. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt cần phải được thực hiện đúng cách để tránh các tác dụng phụ và bảo đảm hiệu quả. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung sắt nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- tamanhhospital: 2 cách bổ sung sắt cho người thiếu máu và các nguyên tắc cần lưu ý
- nhathuoclongchau: Uống bổ sung sắt đúng cách như thế nào? Uống thời điểm nào trong ngày?
