Selen là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể con người, dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và duy trì sức khoẻ tuyến giáp. Trong bài viết này, Denk Nutrition sẽ cùng bạn tìm hiểu về các công dụng của selen đối với sức khỏe và các thực phẩm giàu selen.
Công dụng của Selen đối với cơ thể
Selen là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của selen:
- Chống oxy hoá: Selen được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ bởi việc kiểm soát các gốc tự do, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Selen đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch. Nó tham gia vào cấu tạo của các globulin miễn dịch (IgA, IgM, IgG) giúp cơ thể chống lại với các mầm bệnh từ môi trường. Đồng thời nó còn kích hoạt một nhóm enzyme khác làm trẻ hóa cấu trúc di truyền của hệ miễn dịch và giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.
- Hỗ trợ chức năng tuyến giáp: Selen giúp chuyển đổi hormone tuyến giáp T4 thành T3, nếu thiếu selen có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp và gây ra các bệnh như suy giáp và viêm tuyến giáp Hashimoto.
- Phòng ngừa các bệnh mãn tính: Nhờ vào khả năng giảm tổn thương ADN và stress oxy hóa, tăng cường miễn dịch, selen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
20 loại thực phẩm giàu Selen
Bởi selen có nhiều lợi ích quan trọng, do đó việc bổ sung selen thông qua thực phẩm hàng ngày là cần thiết. Vậy chất selen có trong thực phẩm nào? Denk Nutrition sẽ giới thiệu xin giới thiệu với bạn 20 loại thực phẩm giàu selen sau đây:
1. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu selen với hàm lượng selen cực kỳ cao. 6-8 quả hạch Brazil chứa khoảng 544 mcg selen. Bạn nên đảm bảo rằng mình chỉ ăn một lượng vừa phải quả hạch Brazil trong một tuần để tránh ngộ độc selen. Ngoài ra, loại quả này cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng khác như magie, phốt pho.
2. Các loại cá
Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá tuyết đều là nguồn cung cấp selen phong phú. Ngoài selen, cá còn chứa omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.
3. Giăm bông
Giăm bông không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn chứa một lượng lớn selen. Tuy nhiên, bạn nên ăn giăm bông ở mức độ vừa phải để kiểm soát tốt lượng muối nạp vào trong chế độ ăn.
4. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và ngũ cốc nguyên cám đều chứa một lượng selen cao. Bổ sung ngũ cốc vào bữa sáng không chỉ cung cấp selen mà còn giúp tăng cường chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.
5. Thịt lợn
Thịt lợn là một trong những loại thực phẩm quen thuộc đối với chúng ta, nhưng ít người biết rằng ngoài việc chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, thịt lợn còn chứa một lượng selen lớn. Mỗi 85g thịt lợn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 33mcg selen
6. Thịt bò
Thịt bò cũng là một nguồn cung cấp selen phong phú. Thịt bò không chỉ giàu protein mà còn chứa các khoáng chất quan trọng như sắt và kẽm, cùng với selen giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Hàm lượng selen trong thịt bò phụ thuộc vào phần thịt, một miếng thịt bò thăn sẽ cung cấp cho bạn khoảng 37 mcg selen. Gan bò cung cấp khoảng 28 mcg selen và thịt bò xay 25% chất béo cung cấp khoảng 18 mcg selen.
7. Gà tây
Thịt gà tây có hàm lượng selen cao, bổ sung gà tây vào thực đơn sẽ cung cấp protein chất lượng cao và giúp đáp ứng một phần nhu cầu selen hàng ngày.
8. Gà
Thịt gà là một loại thực phẩm rất giàu selen. Thịt gà nạc không chỉ giúp cung cấp nhiều năng lượng, protein mà còn bổ sung lượng selen cần thiết cho cơ thể.
9. Phô mai tươi
Phô mai tươi là nguồn cung cấp canxi và selen dồi dào. Một cốc phô mai tươi ít béo có thể cung cấp khoảng 20mcg selen hàng ngày.
10. Trứng
Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và chứa nhiều selen. Mỗi quả trứng luộc chín cung cấp 15mcg selen. Nếu bạn không thích thưởng thức trứng luộc, bạn có thể chế biến thành bất kỳ món khác mà vẫn đảm bảo nhận được selen từ trứng.
11. Gạo lứt
Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp một lượng selen khá cao. Gạo lứt có thể thay thế gạo trắng trong các bữa ăn để tăng cường sức khoẻ tim mạch và hỗ trợ tiêu hoá. Một cốc gạo lứt hạt dài nấu chín có thể cung cấp khoảng 12mcg selen, hoặc 22% lượng selen khuyến nghị hằng ngày.
12. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn vặt lành mạnh và cũng là nguồn cung cấp selen tốt. Ước tính trong mỗi khẩu phần ăn 100g hạt hướng dương có thể cung cấp 18mcg selen.
13. Nấm
Nấm chứa nhiều selen và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lượng selen sẽ khác nhau tùy theo mỗi loại nấm. Bổ sung nấm vào các món ăn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường dinh dưỡng mà còn giúp bạn cải thiện sức khoẻ.
14. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khoẻ, giàu chất xơ và selen. Một cốc yến mạch thường nấu chín cung cấp 13mcg selen.
15. Rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, đặc biệt là selen, sắt và vitamin C. Thường xuyên ăn rau bina giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.
16. Sữa và sữa chua
Sữa và sữa chua là nguồn cung cấp canxi và selen phong phú. Uống sữa hoặc ăn sữa chua mỗi ngày giúp bạn duy trì xương chắc khỏe và bổ sung đầy đủ selen cho cơ thể.
17. Đậu lăng
Một cốc đầu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6mcg selen cho cơ thể. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung selen từ nguồn thực phẩm không chứa thịt.
18. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn rất giàu selen và các chất chống oxy hóa. Một nắm hạt dẻ cười hàng ngày có thể giúp cung cấp đủ lượng selen cần thiết.
19. Chuối
Chuối được biết đến là một nguồn cung cấp kali rất tốt, nhưng nó cũng chứa selen ở mức độ nhỏ. Bổ sung chuối vào chế độ ăn sẽ giúp cung cấp các khoáng chất cần thiết, bao gồm cả selen.
20. Hạt điều
Hạt điều là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, bao gồm selen, protein và chất béo lành mạnh khác. Một nắm hạt điều nhỏ mỗi ngày giúp bạn bổ sung năng lượng và các vi chất cần thiết cho cơ thể
Lưu ý:
Selen là một dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể. Do đó, bổ sung selen thông qua các thực phẩm hàng ngày là một cách tự nhiên và an toàn để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì sức khoẻ.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Healthline: selenium foods
