Natri là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Natri có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chúng ta thường phải cẩn thận với lượng natri tiêu thụ, đặc biệt là khi dùng những thực phẩm chế biến sẵn hay thức ăn mặn. Trong bài viết này, hãy cùng Denk Nutrition tìm hiểu Natri có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.
Công dụng của Natri đối với sức khoẻ
Natri là một thành phần quan trọng trong cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý. Một trong những vai trò nổi bật của natri là duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Natri giúp điều hòa huyết áp và mức độ nước trong tế bào. Ngoài ra, natri cũng tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh và co cơ.
Khi cơ thể thiếu natri, các cơ và hệ thần kinh có thể gặp khó khăn trong việc thực hiện chức năng bình thường. Natri cũng hỗ trợ quá trình bài tiết của thận và điều chỉnh nồng độ pH trong cơ thể, giúp các hệ thống sinh lý hoạt động ổn định. Mặc dù natri rất cần thiết, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể gây hại cho sức khỏe. Lượng natri vượt mức cho phép có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Chính vì vậy, cần phải điều chỉnh lượng natri trong chế độ ăn sao cho hợp lý.
Các thực phẩm giàu Natri
Natri có mặt trong rất nhiều thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu natri mà bạn nên lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn của mình.
Rau bina
Rau bina là một nguồn thực phẩm giàu natri tự nhiên. Mặc dù rau bina không phải là loại rau có hàm lượng natri cao nhất trong danh sách, nhưng đây là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài natri, rau bina còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C, K và các khoáng chất như sắt và canxi.
Củ cải đường
Củ cải đường là một loại rau củ có hàm lượng natri tự nhiên đáng kể. Củ cải đường không chỉ cung cấp natri mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa. Sử dụng củ cải đường trong các món salad, súp hoặc ép nước để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ loại thực phẩm này.
Cần tây và cà rốt
Cần tây và cà rốt là hai loại rau củ phổ biến có chứa natri tự nhiên. Cần tây đặc biệt nổi bật với lượng natri cao, giúp duy trì sự cân bằng nước và huyết áp ổn định. Cà rốt cũng cung cấp một lượng natri vừa phải và là nguồn tuyệt vời của vitamin A và beta-carotene.
Trứng
Trứng là một nguồn thực phẩm giàu protein và có chứa một lượng natri tự nhiên. Mặc dù hàm lượng natri trong trứng không quá cao so với các thực phẩm chế biến sẵn, nhưng nếu ăn trứng trong chế độ ăn hàng ngày, bạn sẽ bổ sung một lượng natri đáng kể cho cơ thể.
Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm chứa natri tự nhiên, giúp cân bằng lượng nước trong cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn là một nguồn tuyệt vời để cung cấp canxi, protein và các lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Lựa chọn sữa chua không đường hoặc ít đường để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.
Sữa bơ
Sữa bơ, giống như sữa chua, cũng chứa một lượng natri nhất định. Sữa bơ có vai trò quan trọng trong việc cung cấp khoáng chất và dưỡng chất cho cơ thể. Sữa bơ có thể được sử dụng trong các món ăn, bánh hoặc làm nước sốt.
Dưa chuột muối
Dưa chuột muối là một trong những thực phẩm có hàm lượng natri cao nhất. Dưa chuột sau khi được ngâm trong dung dịch muối sẽ hấp thụ một lượng natri đáng kể. Mặc dù dưa chuột muối có vị chua và mặn đặc trưng, nó vẫn là món ăn phổ biến trong nhiều nền văn hóa và giúp bổ sung natri cho cơ thể.
Phô mai
Phô mai là một nguồn thực phẩm giàu natri và canxi. Các loại phô mai như cheddar, mozzarella và parmesan đều chứa lượng natri cao, giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, phô mai cũng có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp nếu tiêu thụ quá nhiều, vì vậy bạn cần điều chỉnh lượng phô mai trong chế độ ăn sao cho hợp lý.
Cà chua đóng hộp
Cà chua đóng hộp là thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri. Tuy nhiên, đây là một nguồn cung cấp vitamin C và lycopene – chất chống oxy hóa mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch. Khi sử dụng cà chua đóng hộp, bạn có thể chọn các loại có ít muối để giảm lượng natri tiêu thụ.
Bánh quy
Bánh quy, đặc biệt là các loại bánh quy mặn, có thể chứa một lượng natri khá lớn. Tuy nhiên, bánh quy cũng là một nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ dàng tiêu thụ. Nếu bạn muốn giảm lượng natri, có thể chọn bánh quy ít muối hoặc làm bánh quy tại nhà để kiểm soát lượng natri.
Tôm
Tôm là thực phẩm giàu protein và cũng cung cấp một lượng natri tự nhiên. Ngoài ra, tôm còn chứa các khoáng chất quan trọng như i-ốt, canxi và sắt. Tôm có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như hấp, nướng, xào hay làm món salad.
Giăm bông
Giăm bông là một loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều natri. Mặc dù giăm bông có thể là một lựa chọn hấp dẫn cho bữa sáng hoặc các món ăn nhẹ, nhưng bạn cần chú ý đến lượng natri trong giăm bông để tránh tiêu thụ quá nhiều.
Nước ép rau củ
Uống nước ép rau củ là một cách tuyệt vời để bổ sung natri và các chất dinh dưỡng từ rau củ vào cơ thể. Các loại nước ép như nước ép cần tây, cà rốt hoặc dưa chuột không chỉ cung cấp natri mà còn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.Tuy nhiên, uống nước ép rau củ bạn cần phải lưu ý về liều lượng natri có trong thực phẩm, để tránh các tình trạng dư thừa natri không mong muốn.
Thịt hun khói
Thịt hun khói là một trong những thực phẩm chế biến sẵn chứa lượng natri cao. Mặc dù thịt hun khói có thể ngon và tiện lợi, nhưng do lượng natri cao, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là tăng huyết áp. Bạn nên tiêu thụ thịt hun khói một cách điều độ.
Bánh mì
Bánh mì chứa lượng natri khá cao. Đây là một nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý lựa chọn các loại bánh mì ít muối hoặc làm bánh mì tại nhà để kiểm soát lượng natri tiêu thụ.
Lưu ý:
Natri là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước, huyết áp và chức năng cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc lựa chọn thực phẩm chứa natri hợp lý trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng. Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu natri như rau bina, củ cải đường, tôm, phô mai, và thịt hun khói một cách hợp lý, bạn có thể duy trì sức khỏe tốt mà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến natri.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- suckhoedoisong: Những thực phẩm chứa nhiều natri nên có trong thực đơn
- healthline: 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead
- giaoduc.net.vn: 15 loại thực phẩm giàu natri không nên bỏ qua
