Histidine là một axit amin thiết yếu, rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Histidine được biết đến với vai trò cấu trúc trong nhiều protein và enzyme, histidine không chỉ hỗ trợ quá trình phát triển mà còn tham gia nhiều hoạt động chức năng trong cơ thể. Trong bài viết này, Denk Nutrition sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng của histidine và Histidine có trong thực phẩm nào? Đâu là các nguồn thực phẩm giàu L-histidine?
Công dụng của Histidine đối với cơ thể
Histidine là một axit amin thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp được nhưng rất ít nên cần bổ sung từ chế độ ăn uống. Histidine đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm:
- Hỗ trợ sản xuất hemoglobin và myoglobin: Histidine tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin (vận chuyển oxy trong máu) và myoglobin (vận chuyển oxy trong cơ). Nó đóng vai trò trong các phản ứng trao đổi chất khác nhau, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho tất cả các cơ quan và các mô.
- Chức năng thần kinh và hệ miễn dịch: Histidine là tiền chất của histamin, một chất hóa học quan trọng trong hệ thần kinh và miễn dịch. Histamine giúp điều chỉnh phản ứng viêm, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì sự tỉnh táo.
- Duy trì độ pH trong cơ thể: Là một axit amin có tính đệm, histidine giúp điều chỉnh độ pH của máu, giữ cân bằng axit - bazơ trong cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe da và mô liên kết: Histidine góp phần tạo ra carnosine, một dipeptide có đặc tính chống oxy hóa, trung hòa các gốc tự do và giảm viêm, nó có thể giúp tăng cường khả năng chống tia cực tím và một số loại nhiễm trùng da. Ngoài ra, carnosine cũng giúp duy trì tính toàn vẹn của da và mô liên kết.
- Tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp: Với vai trò hỗ trợ sản xuất carnosine, histidine giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường hiệu suất tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
- Giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng và lo âu: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng histidine có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng, giảm stress oxy hóa thông qua cơ chế điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh.
Các thực phẩm giàu L-histidine
Histidine có mặt trong hầu hết các thực phẩm giàu protein. Dưới đây là danh sách các thực phẩm hàng đầu chứa nhiều L-histidine mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.
1. Sườn heo
Sườn heo không chỉ là thực phẩm ngon mà còn giàu protein và các khoáng chất, cung cấp hầu hết các loại amino cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là L-histidine. Cụ thể, trong 100g sườn heo chứa khoảng 1080mg axit amin histidine. Với hàm lượng axit amin phong phú, sườn heo là một nguồn thực phẩm tốt để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi năng lượng.
2. Thịt bò
Thịt bò, đặc biệt là phần thịt nạc, chứa hàm lượng cao L-histidine. Trong 100g thịt bò cung cấp đến 1293mg Histidine. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như kẽm, sắt và vitamin B12, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.
3. Ức gà nạc
Ức gà nạc là thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein và cung cấp một lượng lớn L-histidine, là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn duy trì một chế độ ăn lành mạnh, giàu vitamin và khoáng chất. Từ 100g thịt ức gà chứa đến 1195mg Histidine, là nguồn thực phẩm phù hợp cho người tập thể dục thể thao và ăn kiêng.
4. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ nổi tiếng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời với hàm lượng omega-3 cao mà còn chứa nhiều histidine. Với khẩu phần 100g cá ngừ chứa khoảng 2353mg protein,trong đó có khoảng 880mg Histidine. Đây là một thực phẩm tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.
5. Đậu phụ
Tuy là nguồn protein thực vật nhưng đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Đậu phụ chứa lượng lớn histidine, 100g đậu phụ chứa khoảng 431mg Histidine. Đây là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn chay hoặc những người muốn bổ sung dinh dưỡng từ nguồn gốc thực vật.
6. Đậu hải quân
Đậu hải quân (navy beans) là một loại đậu giàu protein và histidine. Trong 100g đậu hải quân nấu chín có chứa khoảng 207mg Histidine. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
7. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua đều chứa L-histidine và hầu hết các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong 249g sữa bò nguyên chất cung cấp 254mg Histidine. Đây là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời giúp xương và răng chắc khỏe.
8. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng Histidine đáng kể. Người ta ước tính được rằng, trong 28g hạt bí ngô chứa khoảng 216mg Histidine. Ngoài ra, hạt bí ngô còn chứa một lượng đáng kể chất béo lành mạnh, magiê và kẽm tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng thần kinh.
9. Mì ống làm từ bột mì nguyên cám
Mì ống nguyên cám rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra nó là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng đáng kể L-histidine. Mì ống nguyên cám chứa khoảng 140mg Histidine trong mỗi 100g. Đây là sự lựa chọn tốt cho bữa ăn chính để duy trì năng lượng lâu dài.
10. Trứng
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm histidine. Trong 100g trứng tươi có khoảng 289mg Histidine. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là choline, riboflavin, vitamin A và vitamin B12. Với sự đa dạng trong cách chế biến, trứng là món ăn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày.
Lưu ý:
Histidine có trong thực phẩm nào? Histidine là một axit amin cần thiết cho sự phát triển cũng như đảm bảo toàn vẹn các quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu L-histidine vào chế độ ăn uống, bạn không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn tăng cường chức năng cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy áp dụng các kiến thức trên vào thực tiễn để nâng cao bảo vệ sức khỏe bạn nhé!
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
MYFOODDATA: Top 10 Foods Highest in Histidine.
