Để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống, một trong những yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày chính là DHA (docosahexaenoic acid), một axit béo omega-3 nổi bật với nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch.Trong bài viết này, Denk Nutrition sẽ giới thiệu đến bạn DHA có trong thực phẩm nào, giúp bạn dễ dàng bổ sung dưỡng chất quan trọng này vào khẩu phần ăn hàng ngày, từ đó nâng cao sức khỏe toàn diện.
Tầm quan trọng của DHA đối với sức khỏe
DHA là một axit béo không bão hòa thuộc nhóm omega-3, có mặt nhiều trong não bộ và võng mạc mắt. Ở người trưởng thành, DHA có vai trò bảo vệ khỏi nhiều bệnh mãn tính như tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, thoái hóa thần kinh (Alzheimer). Với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA rất cần thiết cho thị giác, thúc đẩy phát triển trí tuệ và tâm lý tốt hơn. Trong giai đoạn mang thai, DHA cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu DHA có thể gây ra sinh non, tiền sản giật cũng như chứng trầm cảm sau sinh, các vấn đề về mãn kinh, bệnh loãng xương và các bệnh lý tim mạch.
DHA có trong thực phẩm nào
Cá thu
Cá thu là một trong những nguồn giàu DHA nhất, với hàm lượng omega-3 cao. Một phần cá thu có thể cung cấp đến 4.580 mg omega-3, trong đó DHA chiếm một phần lớn. Cá thu không chỉ giàu DHA mà còn chứa nhiều protein và các loại vitamin B, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng.
Cá hồi
Cá hồi có hàm lượng protein và axit béo omega cao nên có tác dụng làm giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp. Sau khi luyện tập, ăn cá hồi sẽ giúp cải thiện, phục hồi các cơ. Vì thế thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp cơ bắp săn chắc, thúc đẩy sự trao đổi chất mạnh mẽ.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp DHA vô cùng dồi dào. Chỉ một thìa dầu gan cá tuyết có thể cung cấp tới 1.082 mg omega-3, trong đó phần lớn là DHA. Ngoài DHA, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều vitamin A và D, giúp hỗ trợ xương và thị lực khỏe mạnh.
Cá trích
Cá trích là một loại cá béo có hàm lượng DHA cao, rất tốt cho sức khỏe. Một phần cá trích có thể cung cấp 946 mg omega-3, trong đó DHA chiếm một lượng lớn. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin D và selen, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động xấu từ môi trường.
Hàu
Hàu là một trong những loại hải sản giàu dưỡng chất nhất, cung cấp không chỉ DHA mà còn nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm, sắt và selen. Mặc dù hàm lượng DHA trong hàu không cao bằng các loại cá béo, nhưng đây vẫn là một nguồn cung cấp omega-3 tốt cho cơ thể.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ, nhưng có giá trị dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Chỉ một phần cá mòi đóng hộp có thể cung cấp khoảng 982 mg omega-3, trong đó có một lượng lớn DHA. Ngoài DHA, cá mòi còn chứa nhiều vitamin B12 và vitamin D, hỗ trợ chức năng thần kinh và xương.
Cá cơm
Cá cơm là một nguồn DHA khác mà bạn không nên bỏ qua. Cá cơm thường được chế biến dưới dạng đóng hộp. Cá cơm không chỉ cung cấp DHA mà còn giàu canxi và protein.
Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn thực vật giàu axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có th`ể chuyển hóa thành DHA trong cơ thể. Tuy hàm lượng DHA từ thực vật thấp hơn so với cá, nhưng hạt lanh vẫn là một nguồn cung cấp omega-3 quý giá, đặc biệt là đối với người ăn chay.
Hạt chia
Giống như hạt lanh, hạt chia cũng là một nguồn giàu ALA – tiền chất để cơ thể chuyển hóa thành DHA. Hạt chia rất dễ sử dụng và có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau như sinh tố, sữa chua hay bánh mì. Chỉ cần một lượng nhỏ hạt chia cũng có thể cung cấp một lượng omega-3 đáng kể.
Hạt óc chó
Hạt óc chó là một loại hạt giàu dưỡng chất và cũng chứa ALA, hỗ trợ chuyển hóa thành DHA trong cơ thể. Đây là một loại thực phẩm giàu omega-3 thực vật, chất xơ,và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch
Lòng đỏ trứng gà
Đây là thực phẩm giàu DHA, trong một lòng đỏ trứng gà có chứa đến 17mg DHA, rất tốt cho sự phát triển của não bộ, thúc đẩy kỹ năng trí tuệ và tâm lý tốt hơn.
Hải sản
Những loại hải sản như tôm, cua rất dồi dào chất béo DHA và đây cũng là loại thực phẩm thường hay sử dụng hằng ngày bởi cách chế biến đa dạng và đơn giản như hấp, luộc, nấu súp,…
Lưu ý:
DHA là một dưỡng chất quan trọng cần thiết cho sức khỏe não bộ, mắt và hệ thần kinh. Việc bổ sung DHA từ thực phẩm hàng ngày là rất quan trọng, đặc biệt là thông qua các loại cá béo và dầu cá. Ngoài ra, đối với những người ăn chay hoặc không thích ăn cá, các nguồn thực vật giàu DHA như hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu DHA vào chế độ ăn uống, sẽ giúp cơ thể duy trì chức năng não bộ, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition – Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
