Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương và răng, cũng như hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ lượng canxi cần thiết, bạn nên biết rõ canxi có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Denk Nutrition khám phá qua bài viết sau.
Canxi có tác dụng gì?
Canxi là khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương và răng, phòng ngừa loãng xương, giúp điều chỉnh các chức năng của cơ bắp và hỗ trợ quá trình tái tạo xương, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Canxi còn điều chỉnh chức năng của động mạch và tế bào, bao gồm việc ổn định huyết áp, điều chỉnh nhịp tim, đồng thời góp phần duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Canxi có trong thực phẩm nào?
Có nhiều thực phẩm có thể cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu canxi:
Sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất. Một ly sữa cung cấp khoảng 300 mg canxi, chiếm khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa không chỉ cung cấp canxi mà còn cung cấp vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một khẩu phần (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp tới 23% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra sữa chua còn cung cấp thêm các khoáng chất phospho, kali, vitamin B2, các vi khuẩn đường ruột có lợi.
Phô mai
Phô mai là một nguồn canxi dồi dào. Phô mai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua. Phô mai cũng cung cấp protein và vitamin D, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những ai cần bổ sung canxi.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng, trong đó hạnh nhân là hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn canxi trong mỗi khẩu phần. 100g hạnh nhân chứa 254mg canxi, tương đương 26% nhu cầu trong một ngày.
Cá mòi
Cá mòi, đặc biệt là cá mòi đóng hộp với xương, là nguồn canxi tuyệt vời. Hơn nữa, cá mòi còn chứa vitamin D – loại vitamin cần thiết cho xương và đặc biệt khó hấp thụ từ các loại thức ăn khác. Trong khi đó, cá hồi cung cấp protein chất lượng axit béo omega-3. Nhờ đó, cá hồi có thể hỗ trợ sức khỏe của tim, não và da.
Đậu trắng
Đậu trắng là một lựa chọn thực phẩm giàu canxi và protein. Loại đậu này không chỉ chứa rất nhiều canxi, chất xơ, protein và chất sắt mà còn là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời.
Đậu lăng
Đậu lăng không chỉ là một nguồn cung cấp canxi mà còn giàu protein và chất xơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.
Rau dền
Rau dền, một loại rau xanh phổ biến có giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này ngoài có nhiều canxi, nó cũng rất giàu folate và chứa nhiều khoáng chất, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt. Rau dền cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin.
Đậu bắp
Đậu bắp là một loại rau chứa canxi và nhiều vitamin khác. Một cốc đậu bắp nấu chín cung cấp khoảng 80 mg canxi. Đậu bắp cũng cung cấp chất xơ và vitamin C. Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi, giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9).
Nước cam
Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C nhưng đây lại là một trong những thức uống giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cung cấp 74 miligram canxi.
Quả sung
Đây là một loại thức ăn nhiều canxi mà ít người biết. Ngoài canxi, quả sung khô cũng giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K. Đây là hai vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.
Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa một lượng canxi đáng kể. Một quả trứng cung cấp khoảng 50 mg canxi, và cũng cung cấp protein, vitamin D.
Bông cải xanh
Bông cải là một trong những loại thực vật cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Bên cạnh việc cung cấp canxi cho cơ thể, bông cải xanh còn cung cấp vitamin A, chất dinh dưỡng giúp giữ cho đôi mắt sáng, tránh lão hóa.
Đạm whey (Whey protein)
Whey protein, thường được dùng trong các sản phẩm bổ sung protein, cũng chứa một lượng canxi đáng kể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều axit amin được tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Hải sản
Hải sản cũng là một nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Ví dụ như tôm, sò điệp, cua, hào,... .là những nguồn dưỡng chất vô cùng lành mạnh.
Rau chân vịt
Rau chân vịt rất giàu canxi photpho, kali, kẽm,... giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương hữu hiệu.
Lưu ý:
Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và răng, cũng như hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác. Bài viết trên đã giúp trả lời câu hỏi canxi có trong thực phẩm nào. Tuy nhiên, việc bổ sung canxi cần tuân theo liều lượng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Hãy thường xuyên theo dõi Website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- Hellobacsi: Top 15 loại thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe
- Đời sống và sức khỏe :8 loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
