Biotin là một vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin H hoặc vitamin B7, là một vitamin tan trong nước. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra năng lượng cho cơ thể, điển hình là duy trì sức khỏe của da, tóc và móng. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ Biotin, việc bổ sung từ thực phẩm là rất quan trọng. Bài viết sau đây sẽ đề cập chi tiết về Biotin có trong thực phẩm nào để bạn tham khảo và bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Cách bổ sung Biotin an toàn và hiệu quả
- Chế độ ăn uống cân bằng: Để duy trì mức Biotin đầy đủ, bạn nên có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Hãy chú trọng vào các thực phẩm tự nhiên, tránh các sản phẩm chế biến sẵn.
- Sử dụng thực phẩm bổ sung: Nếu bạn cảm thấy mình có nguy cơ thiếu hụt Biotin, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các sản phẩm bổ sung trước khi bắt đầu sử dụng.
- Lựa chọn thực phẩm tự nhiên: Các thực phẩm tự nhiên thường chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất khác nhau, cơ thể cũng dễ dàng hấp thụ hơn.
- Tìm hiểu về liều lượng: Mặc dù Biotin là an toàn, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn. Do đó, hãy chú ý đến liều uống Biotin vừa đủ để dưỡng chất được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn.
Các thực phẩm giàu Biotin
Một lượng nhỏ Biotin có thể được tổng hợp bởi một số ít vi khuẩn trong đường ruột, còn lại phụ thuộc vào chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu Biotin mà bạn nên biết.
Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm cung cấp Biotin dồi dào. Trứng cũng chứa các vitamin A, D, E, B12 hỗ trợ các yếu tố khác cho nhau cho sức khỏe của tóc và da. Một quả trứng có thể cung cấp khoảng 10 mcg Biotin, tương đương khoảng 33% cho nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Bơ
Bơ là một loại trái cây giàu chất béo lành mạnh và có chứa Biotin. Loại trái cây giàu dinh dưỡng này tốt cho sức khỏe tóc và da. Một quả bơ trung bình chứa khoảng 2-6 mcg Biotin. Vì vậy, bơ trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe da và tóc.
Khoai lang
Khoai lang không chỉ ngon mà còn giàu Biotin, cùng với chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác. Trong 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg Biotin, tương đương 8% nhu cầu hằng ngày.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạt hướng dương và hạt lanh có chứa một lượng Biotin đáng kể, cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào, rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Trong 20g hạt hướng dương chứa 2,6 mcg biotin cùng với các chất dinh dưỡng khác.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 mà còn giàu Biotin. Một khẩu phần cá hồi có thể cung cấp khoảng 5 mcg Biotin. Ngoài ra, trong cá hồi cũng chứa chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe da và tóc.
Nấm
Nấm là nguồn thực phẩm giàu Biotin, đặc biệt là nấm portobello. Trong 120g nấm đóng hộp chứa 2,59 mcg Biotin. Bên cạnh đó, nấm còn là một thực phẩm giàu protein, chất xơ và selen. Chúng có thể được thêm vào nhiều món ăn và cũng rất dễ chế biến.
Chuối
Chuối là loại trái cây phổ biến không chỉ giàu chất xơ, carbohydrate và một số vi chất như vitamin B, đồng, kali, mà còn chứa một lượng nhỏ Biotin. Một quả chuối 105g cung cấp khoảng 0,2 mcg Biotin. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc món ăn nhẹ.
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành không những cung cấp Biotin dồi dào mà là nguồn cung cấp chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin B phong phú. Một cốc đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 6 mcg Biotin, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ chứa Biotin mà còn chứa nhiều vitamin C và chất xơ. Trong 45g bông cải xanh chứa đến 0,4 mcg Biotin. Bạn có thể chế biến bông cải xanh theo nhiều cách khác nhau để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn.
Gan và các loại thịt
Gan, đặc biệt là gan bò và gan gà, là nguồn cung cấp Biotin cao. Trong 75g gan bò nấu chín cung cấp đến 30 mcg Biotin, rất tốt cho sức khỏe.
Rau chân vịt
Rau chân vịt không chỉ giàu vitamin K và chất xơ mà còn là nguồn cung cấp Biotin rất tốt. Một chén rau chân vịt nấu chín có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 1 mcg Biotin. Bạn có thể luộc, xào hoặc ăn sống để bổ sung lượng Biotin hằng ngày.
Men
Men bia và men gạo là nguồn cung cấp Biotin phong phú. Chúng thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm và có thể giúp bổ sung lượng Biotin cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý:
Biotin là một vitamin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho làn da, tóc và móng. Và khi bạn biết được Biotin có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm cho khẩu phần ăn hàng ngày của mình, bởi vì thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp Biotin an toàn và hiệu quả nhất.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn
Youmed: Biotin có trong thực phẩm nào? Top 9 thực phẩm cần nhớ!
Sức khỏe & Đời sống: 8 loại thực phẩm giàu biotin giúp tóc mọc nhanh và khỏe
