Axit béo là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Axit béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, hỗ trợ chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về các loại axit béo, vai trò của chúng và cách bổ sung axit béo hiệu quả.
Axit béo là gì?
Axit béo là những phân tử thuộc chuỗi dài của axit carboxylic, có mặt trong chất béo, dầu ăn và màng tế bào, đồng thời đóng vai trò quan trọng như một thành phần của phospholipid và glycolipid. (Axit carboxylic là một loại axit hữu cơ mang nhóm chức -COOH).
Nguồn gốc của axit béo chủ yếu đến từ chất béo động thực vật và các loại dầu ăn. Chúng không chỉ đóng vai trò quan trọng trong cơ thể mà còn được ứng dụng rộng rãi bên ngoài, chẳng hạn như làm chất bôi trơn, hỗ trợ quá trình chế biến thực phẩm và là thành phần trong sản xuất xà phòng, chất tẩy rửa cũng như mỹ phẩm.
Những loại chất béo có liên quan mật thiết đến sức khỏe con người thường được nhắc đến bao gồm axit béo no, axit béo không no có nhiều nối đôi, axit béo dạng trans và cholesterol.
Phân loại axit béo
Axit béo no
Các axit béo có trọng lượng phân tử cao, như stearic, arachic và palmitic, thường có trong mỡ động vật và tồn tại ở thể rắn. Ngược lại, các axit béo có trọng lượng phân tử thấp, như butyric và caprinic, tồn tại ở thể lỏng. Trọng lượng phân tử càng cao thì nhiệt độ nóng chảy của axit béo càng lớn.
Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng chế độ ăn có thành phần chất béo và cholesterol cao ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol trong máu. Bằng chứng dịch tễ học còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo, axit béo no và cholesterol liên quan đến sự gia tăng yếu tố đông máu số VII và fibrinogen, cả hai đều đóng vai trò chính trong hình thành cục máu đông – một yếu tố nguy cơ của xơ vữa động mạch. Do đó, khuyến nghị quan trọng là lượng axit béo no không nên vượt quá 10% tổng năng lượng khẩu phần. Để đạt được điều này, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật thay cho mỡ động vật trong chế độ ăn hàng ngày.
Axit béo chưa no
Các axit béo chưa no xuất hiện phổ biến trong chất béo ăn, đặc biệt là dầu thực vật – nguồn cung cấp chính của loại axit béo này. Trong chế độ ăn, các axit béo chưa no thường có từ một đến ba nối đôi, và những chất béo chứa axit béo có từ hai nối đôi trở lên thường có hoạt tính sinh học cao.
Mỡ cá và các loài động vật biển giàu axit béo nhiều nối đôi. Tuy nhiên, các axit béo chưa no có tính chất không bền vững, dễ bị oxy hóa và tham gia các phản ứng liên kết, dẫn đến chuyển hóa thành axit béo no ở dạng rắn. Các axit béo chưa no, bao gồm axit linoleic, linolenic, docosahexaenoic và các loại khác, nên chiếm 11-15% tổng năng lượng khẩu phần. Để đạt được tỷ lệ này, hãy tăng cường tiêu thụ dầu thực vật và các loại cá béo.
Axit béo chưa no một nối đôi
Loại axit béo này rất linh hoạt trong chế độ ăn, có thể thay thế axit béo no hoặc glucid, đồng thời cung cấp năng lượng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ axit béo chưa no một nối đôi trong khẩu phần (đồng thời giảm axit béo no và cholesterol) giúp giảm cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglycerid và duy trì mức HDL-cholesterol tốt nhất.
Axit béo chưa no nhiều nối đôi
- Axit béo Omega-3: Omega-3, bao gồm Eicosapentaenoic acid (EPA) và Docosahexaenoic acid (DHA), thường có trong cá và dầu cá. Ngoài ra, nguồn gốc thực vật như axit alpha-linolenic (ALA) cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Axit béo Omega-6: Bao gồm Linoleic acid (LA), Gamma-linolenic acid (GLA), Dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA), và Arachidonic acid (AA). Đây là các axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp, cần bổ sung thông qua thực phẩm.
Axit béo thể Trans (Trans fat)
Axit béo thể trans là đồng phân của axit béo chưa no, hình thành tự nhiên trong ruột một số động vật ăn cỏ hoặc trong quá trình chế biến thực phẩm. Mặc dù có nguồn gốc từ axit béo chưa no, nhưng trans fat có thể gây hại và cần hạn chế tiêu thụ.
Vai trò của axit béo
Đối với cơ thể
-
Cung cấp năng lượng: Axit béo là nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt khi cơ thể không đủ glucose. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal năng lượng, cao hơn so với protein và carbohydrate.
-
Thành phần cấu trúc tế bào: Axit béo là thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt trong phospholipid, giúp duy trì sự ổn định và chức năng của tế bào.
-
Hỗ trợ hoạt động não bộ: Axit béo, đặc biệt là omega-3 (DHA), đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì chức năng của não bộ.
-
Điều hòa hormone: Một số axit béo tham gia vào quá trình tổng hợp hormone, bao gồm hormone steroid và hormone tuyến thượng thận.
-
Hỗ trợ hệ miễn dịch: Axit béo omega-3 và omega-6 có tác dụng chống viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
-
Tăng cường hoạt động trí não: EFA chiếm khoảng 1/4 lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương, đặc biệt trong chất xám và võng mạc, góp phần tối ưu hóa chức năng của não bộ và tăng cường trí nhớ, tư duy.
-
Bảo vệ tim mạch: EFA hỗ trợ giảm mức cholesterol và triglycerid trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành. Ở liều cao, EFA còn được chứng minh có khả năng ức chế và tiêu diệt các tế bào ung thư trong một số thử nghiệm thực nghiệm.
-
Thanh lọc máu: EFA đóng vai trò như một "liều thuốc thanh lọc máu" tự nhiên nhờ khả năng ức chế sự kết dính tiểu cầu, giảm hình thành huyết khối và hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn. Điều này giúp ngăn ngừa các biến chứng như tăng huyết áp và xơ vữa động mạch, đồng thời duy trì hệ tuần hoàn khỏe mạnh.
Đối với trẻ em
-
Phát triển trí não: DHA (thuộc nhóm omega-3) rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ nhỏ, đặc biệt trong giai đoạn từ khi sinh ra đến 2 tuổi.
-
Tăng cường hệ miễn dịch: Axit béo omega-3 và omega-6 hỗ trợ hệ miễn dịch của trẻ, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm và các bệnh tự miễn.
-
Phát triển hệ thần kinh: Axit béo giúp hình thành các khớp thần kinh và bảo vệ bao myelin, cải thiện khả năng học hỏi và ghi nhớ.
-
Cung cấp năng lượng cho sự phát triển: Trẻ em cần năng lượng cao để phát triển, và axit béo là nguồn năng lượng dồi dào, hỗ trợ quá trình tăng trưởng.
Đối với phụ nữ mang thai
-
Hỗ trợ phát triển thai nhi: DHA và EPA (thuộc nhóm omega-3) đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, mắt và hệ thần kinh của thai nhi.
-
Giảm nguy cơ sinh non và tiền sản giật: Các nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ axit béo omega-3 có thể giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bà mẹ.
-
Hỗ trợ sức khỏe bà mẹ: Axit béo omega-6 giúp cân bằng hormone và giảm viêm nhiễm trong cơ thể bà bầu.
-
Tăng cường hệ miễn dịch: Việc bổ sung axit béo giúp bà bầu duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, bảo vệ cả mẹ và bé khỏi các bệnh nhiễm trùng.
-
Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh: Omega-3 có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm lý, giảm nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu axit béo
Khi thiếu hụt axit béo thiết yếu, cơ thể sẽ gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe. Axit béo thiết yếu bao gồm axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3) là các loại chất béo không thể tổng hợp được bởi cơ thể và phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm. Thiếu hụt các axit béo này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:
-
Da khô, bong tróc và dễ kích ứng.
-
Tóc yếu và dễ gãy rụng.
-
Móng tay yếu, dễ gãy.
-
Hệ miễn dịch suy giảm.
-
Giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
-
Tâm trạng thất thường và dễ bị trầm cảm.
-
Mắt khô và mỏi mắt.
-
Dễ bị viêm và đau khớp.
-
Tăng cân hoặc khó kiểm soát cân nặng.
-
Huyết áp cao và nguy cơ tim mạch tăng.
Biện pháp phòng ngừa thiếu hụt axit béo thiết yếu
Để phòng tránh tình trạng thiếu hụt axit béo thiết yếu, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ chất béo. Trong đó, chất béo không bão hòa đa nên chiếm khoảng 10% tổng năng lượng hàng ngày, và 2-4% lượng calo cần được cung cấp từ axit linoleic. Đồng thời, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và cân đối là điều cần thiết cho sức khỏe.
-
Bổ sung thực phẩm giàu axit béo thiết yếu.
-
Ăn đa dạng và cân bằng chế độ dinh dưỡng: đảm bảo mỗi bữa ăn có sự cân đối giữa chất béo, protein và carbohydrate, tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hấp thu axit béo tốt hơn.
-
Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo no và transfat: hạn chế mỡ động vật, bơ, kem béo và đồ ăn chiên rán, bánh ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói.
-
Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật.
-
Bổ sung viên uống omega-3 nếu cần thiết.
-
Duy trì chế độ ăn phù hợp cho từng nhóm đối tượng.
-
Giáo dục và nâng cao nhận thức về chất béo: tìm hiểu về vai trò của các loại axit béo và lựa chọn thực phẩm phù hợp để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng axit béo thiết yếu.
Lưu ý:
Để đảm bảo sức khỏe lâu dài, chúng ta cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung các nguồn thực phẩm giàu axit béo như cá béo, dầu thực vật và các loại hạt. Việc hiểu rõ "Axit béo là gì?" và các tác dụng của chúng sẽ giúp chúng ta duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa được nhiều bệnh lý liên quan đến thiếu hụt chất béo.
Hãy thường xuyên theo dõi website Denk Nutrition - Thực phẩm chức năng của Đức để có thể cập nhật thêm những bài kiến thức sức khỏe hữu ích bạn nhé.
Nguồn:
- nhathuoclongchau: Vai trò của các axit béo thiết yếu đối với cơ thể người
- MEDLATEC: Vai trò của axit béo và dấu hiệu cho thấy cơ thể bị thiếu axit béo thiết yếu
- Vinmec International Hospital: Axit béo là gì? Các loại axit béo no, chưa no thường gặp
